ٹیگ: میل

میراتھن ٹریننگ کے منصوبے صرف مختلف ٹولز ہیں جو رنرز اپنے مقاصد کے حصول کے لئے استعمال کرتے تھے۔ اگر ہمارا مقصد ابتدائی میراتھن کو ختم کرنا ہے تو ہم ایک قدامت پسند اور آرام دہ اور پرسکون منصوبہ منتخب کرتے ہیں جو ہمیں ابتدائی لائن تک پہنچائے گا جو فٹ ہے اور کسی بھی چوٹ کی کمی کی آخری لائن پر ہے۔ اگر ہمارا مقصد 2 کے اندر میراتھن کو ختم کرنا ہے۔ 5 گھنٹے پھر آپ کا تربیتی منصوبہ زیادہ سخت ، شاید زیادہ خطرناک ، اور یقینی طور پر زیادہ شامل ہونا چاہئے۔اس سے قطع نظر کہ ہمارے میراتھن کے اہداف کیا ہیں ، ہر اچھے میراتھن ٹریننگ پلان میں 5 ضروری اجزاء میں سے ہر ایک میں سے کم از کم کچھ شامل ہیں:مقدار۔ یہ سمجھنا واقعی مضحکہ خیز ہے کہ آپ اپنے میراتھن کے اہداف میں کامیاب ہوسکتے ہیں جب تک کہ آپ مناسب تربیت کی مناسب سطح کی توقع نہ کریں۔ عام طور پر ، اس کو محض میلوں یا کلومیٹر کے حوالے سے دیکھا جاتا ہے ، اس کے باوجود اس کی وضاحت گھنٹوں ، دل سے دھڑکن ، وی ڈی او ٹی پوائنٹس کے ساتھ ساتھ اس کی حد تک بھی ہوسکتی ہے۔ یہ مقدار آپ کے مقاصد سے متعلق بہت تیزی سے تبدیل ہوجائے گی ، اگر کوئی تربیتی منصوبہ تربیت کی مخصوص سطح کا حوالہ نہیں دیتا ہے تو پھر یہ ایک درست تربیتی منصوبہ نہیں ہے۔کوالٹی۔ یہ تھوڑا سا زیادہ متنازعہ ہوسکتا ہے ، بہرحال یہ بتانا سچ ہے کہ ہر اچھ training ی تربیت کا منصوبہ کسی وجہ سے ملوث ہونے کی جماعت کا حوالہ دے گا۔مقصد۔ میراتھن ٹریننگ کا ایک عمدہ منصوبہ بلا شبہ اپنے تمام عناصر کے مقصد کے بارے میں واضح ہوگا۔ ہر ورزش (نیز ہر بازیابی سیشن) کا ایک خاص اور قیمتی مقصد ہونا ضروری ہے۔ آپ کو یہ بتانے کی پوزیشن میں رہنا چاہئے کہ آپ جو کچھ کر رہے ہیں وہ کیوں کرتے ہیں اور آپ کو معقول حد تک یہ توقع کرنے کی اہلیت کرنی چاہئے کہ آپ ان فوائد کو اس ایک سیشن کو کرنے سے حاصل کریں گے۔وقت۔ میراتھن کی تربیت کے بہترین منصوبوں میں اس پروگرام کے مختلف مراحل کے ساتھ مختلف سیشنوں کا وقت شامل ہے۔ وہ ایک موسم کے دوران مخصوص تربیت کے مراحل ، ہفتے سے ہفتہ تک مختلف حالتوں ، ایک ہفتہ کے اندر مشکل اور آسان دنوں کی پوزیشننگ یا دن کے زیادہ سے زیادہ وقت کی پوزیشننگ کو آرام یا دیگر اہم سیشنوں کے حوالے سے مختلف ورزشوں کو پورا کرنے کے لئے حوالہ دیں گے۔ وہ پروگرام جو وقت کی وضاحت نہیں کرتے ہیں ، اسے رنر کے لئے سب سے زیادہ بہتر وقت کے ساتھ زیادہ سے زیادہ تربیت دینے کے لئے کھلا چھوڑ دیں ، جس کے نتیجے میں اطمینان بخش نتائج کے ساتھ ساتھ چوٹ کے ساتھ نمایاں طور پر کم ہوتا ہے۔ اس وقت کو بہتر بنانا چاہئے تاکہ کام کی اکثریت بنانے میں مدد کی جاسکے جو اپنی ملازمت کو پورا کرنے کے لئے بحالی کا بہترین موقع فراہم کرتے ہیں۔بازیافت۔ کچھ اس کو کہتے ہیں ، بازیافت ، دوسرے اسے آرام ، مرمت ، نمو ، موافقت کے ساتھ ساتھ غیر چلنے کی تربیت بھی کہتے ہیں۔ تربیت کا سب سے اہم جزو جس کو میراتھن کی تربیت کے بہت سارے منصوبے نظرانداز کرتے ہیں وہ ساختہ کام کی اکثریت کو بنانے میں مدد کے لئے آرام کا ڈھانچہ باقی ہے۔ ہر منصوبہ کام اور آرام کا صحیح توازن ہونا چاہئے۔ یہ واقعی اس آرام کے وقت میں ہے ہمارے جسم ان بوجھ پر رد عمل ظاہر کرتے ہیں جو ہم نے ان پر رکھے ہیں۔ جب کوئی بازیافت نہیں ہوتی ہے تو پھر بالکل بہتری نہیں ہوتی ہے۔ ایک عمدہ تربیت کا نصاب اس کو پہچانتا ہے اور اس موقع کے گرد بازیافت نہیں کرے گا۔ کام کرنے والے سیشنوں میں سے ہر ایک کی تعداد ، معیار ، مقصد اور وقت کو بہتر بنایا گیا ہے تاکہ یہ یقینی بنایا جاسکے کہ اگلے بوجھ سے قبل آپ کے جسم کی تعمیر نو کے لئے بحالی کی مثالی مقدار موجود ہے۔یہ کہنے کی ضرورت نہیں ہے کہ اس کے ساتھ ساتھ اس میں اور بھی بہت کچھ موجود ہے ، لیکن اس سے آپ کو تیار کردہ میراتھن ٹریننگ کے ناقابل یقین تعداد کا جائزہ لینے میں مدد ملے گی۔...

کسی چلانے والے جوتے کا انتخاب کرنا جو خاص قسم کے پیروں کے لئے انجنیئر ہے آپ کو عام طور پر چلنے والے کچھ عام زخموں سے بچنے میں مدد مل سکتی ہے۔ مزید برآں ، یہ دوڑنے کو زیادہ تفریح ​​فراہم کرسکتا ہے اور آپ کو اپنے جوتوں سے زیادہ مائلیج حاصل کرنے کے قابل بناتا ہے۔جوتوں کے مینوفیکچررز جانتے ہیں کہ ، جسمانی طور پر ، پیر عام طور پر تین قسموں میں شامل ہیں۔ کچھ افراد کے "فلاپی" پیر ہوتے ہیں جو بہت ڈھیلے ہوتے ہیں۔ چونکہ اس جیسے پاؤں بہت موبائل ہیں ، لہذا وہ نیچے سے ٹکرانے پر ان کے اندر اندر داخل ہوجاتے ہیں۔گیلی ریت پر فلاپی پاؤں بہت ہی فلیٹ پیر کا تاثر چھوڑ دیتے ہیں۔ غلط طور پر فٹ ہونے والے جوگنگ جوتے جوتوں کے باہر اور اندر دونوں پر ناہموار لباس پہننے کا رجحان رکھتے ہیں۔ ہیلس میں غیر مساوی طور پر پہننے کا رجحان ہوگا۔ غلط طریقے سے فٹ ہونے والے جوگنگ جوتوں سے فلاپی پاؤں کے لئے عام چوٹیں گھٹنوں کا درد ، محراب میں درد اور ایڑی کا درد ہیں۔ فلاپی پیروں کو موشن کنٹرول ٹہلنے کے جوتوں کی ضرورت ہے۔ایک اور انتہائی حد تک وہ لوگ ہیں جن کے "سخت" پاؤں ہیں۔ یہ پاؤں سخت مشابہت ہوچکے ہیں ، اور نہ ہی اثر پر کافی پیداوار حاصل کرتے ہیں۔ سخت پاؤں صرف انگلیوں ، آپ کے پیروں کی گیندوں اور گیلے ریت میں ایڑی کا تاثر چھوڑ دیتے ہیں۔ دوسرا نام اونچائی کے پاؤں ہے۔ سخت پاؤں کے لئے غلط طور پر فٹ ہونے والے ٹہلنے والے جوتوں کا رجحان جوتا کے غیر مساوی طور پر بیرونی طور پر پہننے کا ہوتا ہے۔ ہیلس ضرورت سے زیادہ بیرونی کنارے پہنتی ہے۔ عام سخت پاؤں چلانے والی چوٹیں تناؤ کے فریکچر ، پنڈلی اسپلٹ اور ٹخنوں کے موچ ہیں۔ ان اثرات سے متعلقہ چوٹوں سے بچنے میں بہت مدد کرنے کے ل these ، ان لوگوں کو اثر کنٹرول جونگنگ کے جوتوں کی ضرورت ہے۔آخر میں ، تیسری قسم ، یا عام پاؤں ، موبائل اور سخت میں کہیں گرتا ہے۔ اس طرح کے پاؤں کسی بھی چلانے والے جوتے کا استعمال کرسکتے ہیں جو مستحکم اور مناسب طریقے سے کشن ہو۔عام طور پر ، آپ کے پاس جو بھی طرح کے پاؤں ہوتے ہیں ، جب آپ جوتے کی تلاش کرتے ہو تو ، احتیاط سے مندرجہ ذیل کو دل سے رکھیں: اچھے جوگنگ جوتے کے ایک سیٹ کے لئے $ 50 اور $ 150 کے درمیان خرچ کرنے کے لئے تیار رہیں۔ تعلیم یافتہ سیلز پرسن کے ساتھ اپنے پیروں کی قسم ، پیروں کی پریشانیوں اور جوتوں کی ضروریات پر تبادلہ خیال کریں۔ دکانوں پر خریداری سے پہلے دستیاب برانڈز اور ان کی قیمتوں کے لئے آن لائن چیک کریں۔ تربیت کا جوتا خریدیں ، نہ صرف ریسنگ جوتا۔جب جوتوں کو ٹہلنے کی کوشش کرتے ہو تو ، موزے پہنیں جو آپ جتنا ممکن ہو ان لوگوں کے ساتھ جہاں آپ چلیں گے۔ نیز ، دونوں جوتے رکھنا یقینی بنائیں۔ ایک پاؤں دوسرے سے تقریبا ہمیشہ بڑا ہوتا ہے۔ جوتا کے کئی انداز دیکھو۔ جب آپ کھڑے ہوں تو جوگنگ کے جوتوں کا ایک جوڑا منتخب کریں جو دونوں پاؤں اچھی طرح سے فٹ ہوجاتے ہیں۔ اگر ممکن ہو تو ، غیر قالین والی سطح پر جوتے میں دوڑنے کی کوشش کریں۔ اس صورت میں ترتیب دیں جو آپ کو لازمی ہے۔ اس طرح آپ کو یہ احساس دلاتا ہے کہ آپ کے بالکل نئے سرے سے جوگنگ کے جوتے پگڈنڈی پر کس طرح کارکردگی کا مظاہرہ کرسکتے ہیں۔میکر کی قابل اعتمادیت سے قطع نظر ، جوتوں کے لئے احتیاط سے جوتے کا معائنہ کریں جو پہلے ہی کوالٹی کنٹرول سے محروم ہوچکے ہیں۔ اگلا کریں:جوتے کو ایک سیٹ کی سطح پر رکھیں اور پیچھے سے ایڑی کی جانچ کریں کہ ہیل کا کپ جوتا کے واحد اصلی کے لئے کھڑا ہے۔ جوتا میں سیونز رکھیں تاکہ معلوم کریں کہ آیا وہ ہموار ، یہاں تک کہ اور اچھی طرح سے سلائی ہیں۔ ڈھیلے دھاگوں یا اضافی گلو سپاٹ تلاش کریں۔ وہ عام طور پر ناقص تعمیر کی علامت ہیں۔آپ کو چوٹ سے بچانے کے لئے جوتے کی چلانے کی صلاحیت کم ہوتی ہے کیونکہ اس میں مائلیج بڑھ جاتی ہے۔ آپ ان کو باقاعدگی سے استعمال کرکے چلنے والے میلوں کی مقدار کو ریکارڈ کریں ، اور اپنے چلانے والے جوتے کو ہمیشہ متبادل بنائیں اگر وہ 500 سے 700 میل جمع ہوچکے ہیں حالانکہ وہ تھوڑا سا لباس دکھاتے ہیں۔...

چلانا ممکنہ طور پر سب سے عام اور فعال ورزش ہے جو کسی کو بھی کسی بھی وقت اور کہیں بھی کرسکتا ہے۔ اعدادوشمار سے پتہ چلتا ہے کہ ایروبک کورسز میں جانے والے افراد سے زیادہ لوگ ٹہلتے ہیں یا زیادہ چلاتے ہیں یا جم کا دورہ کرتے ہیں۔ تاہم ، کیا یہ جوگر جانتے ہیں کہ بھاگ دوڑ در حقیقت گھٹنوں کو حاصل کرنے کے لئے ایک اعلی اثر ورزش ہے؟گھٹنے ایک بہت ہی پیچیدہ مشترکہ ہے۔ اس میں ران اور ٹانگ (ٹیبیا اور فیمر) اور گھٹنے کی ٹوپی (پٹیلا) کے درمیان بیان پیش کیا گیا ہے۔ چلنے میں گھٹنوں کے سب سے عام مسائل اس سے متعلق ہیں جسے "پٹیلوفیمورل پیچیدہ" کہا جاتا ہے۔ یہ کواڈریسیپس ، گھٹنے کی ٹوپی اور پٹیلر کنڈرا پر مشتمل ہے۔ جسے فی الحال پٹیلوفیمورل درد سنڈروم (پی ایف پی ایس) کہا جاتا ہے اسے رنر کا گھٹنے بھی کہا جاتا ہے۔ کئی سالوں سے رنر کے گھٹنے کے بارے میں خیال کیا جاتا ہے کہ پٹیلا کے اندر کارٹلیج کا وقفہ ہے۔رنر کے گھٹنے کی علاماتاگر آپ کو گھٹنے کے پیچھے اور کبھی کبھار تکلیف محسوس ہوتی ہے تو ، اس سے آپ کو اشارہ ملے گا کہ آپ رنر کے گھٹنے کا سامنا کر رہے ہوں گے۔ جوگروں میں سب سے عام چوٹوں میں سے ایک کے طور پر ، رنر کا گھٹنے اکثر اس وقت حملہ کرتا ہے جب جوگر پہلی بار ہفتہ وار چالیس میل کے قریب پہنچتے ہیں۔ یہاں تک کہ کچھ دن کی چھٹی لینے کے بعد بھی ، درد لوٹتا دکھائی دیتا ہے ، کبھی کبھی اس سے بھی زیادہ انتہائی ، اگلی رن کے پہلے دو میل کے بعد۔ جب نیچے کی طرف بھاگتے ہو یا سیڑھیوں سے نیچے چلتے ہو تو درد اکثر بدترین ہوتا ہے ، اور گھٹنوں میں توسیع کی مدت تک بیٹھنے کے بعد اکثر سخت اور درد ہوتا ہے۔ جب آپ اپنے گھٹنے کو موڑتے یا کھینچتے ہیں تو آپ کلک کرنے کا شور سن سکتے ہیں۔یہ چیک کرنے کے لئے کہ آیا آپ رنر کے گھٹنےرنر کے گھٹنے کے لئے فول پروف ٹیسٹ یہ ہوگا کہ بیٹھ کر اپنی ٹانگ کو نشست پر رکھ دیا جائے تاکہ یہ سیدھا پھیلا ہوا ہو۔ جب گھٹنے کے اوپر گھٹنے کے اوپر نچوڑنے کیلئے کسی کو لے جائیں۔ اسے ٹانگ کے باہر کے وسط کی طرف دھکیلنا چاہئے۔ دریں اثنا ، اپنی ٹانگ سخت کریں۔ اگر یہ تکلیف دہ ہے تو ، آپ رنر کے گھٹنے کا تجربہ کر رہے ہیں۔ابتدائی علاجرنر کے گھٹنے کو سادہ زیادہ استعمال سے مزید بڑھاوا دیا جاسکتا ہے۔ اگر آپ نے حال ہی میں اپنے مائلیج میں تیزی سے اضافہ کیا ہے تو ، آپ تھوڑا سا پیچھے پکڑنے پر غور کرسکتے ہیں۔ گھٹنوں کو نقصان پہنچانے والے کوئی بھی عمل کرنا بند کردیں ، اور دوبارہ شروع نہ کریں جب تک کہ آپ ان کو بغیر کسی تکلیف کے کام کرسکیں۔ اگر آپ کو کام کرنے کی ضرورت ہے تو ، مختلف قسم کی ورزش کا انتخاب کریں جو آپ کے گھٹنوں کو کم اثر یا تناؤ عطا کرے گا ، تیراکی جیسی ورزش بہت بہتر اور مشورہ دینے والا آپشن ہوسکتی ہے۔R...