تدرب بشكل صحيح مع جهاز مراقبة معدل ضربات القلب

استخدام شاشة معدل ضربات القلب يأخذ التخمين من أشواطك. لا يوفر لك شاشة معدل ضربات القلب إذنًا لتشغيل أبطأ فحسب ، بل يتيح لك أيضًا معرفة متى لا تعمل بقوة كافية.

المتسابقين - لقد حان الوقت لإعادة تقييم أن الاعتقاد القديم "التدريب بشكل أسرع أفضل" ، والقضاء على الذنب بمجرد أن يكون تشغيل التدريب الخاص بك بالسرعة التي استمتعت بها. ما نعرفه الآن هو تحقيق أهدافك الجارية التي تحتاجها للتدريب على الكثافة المناسبة. لتمكيننا من التدريب على الكثافة المناسبة ، سنحتاج إلى فهم ماهية معدل ضربات القلب والتمسك بخطة التدريب المناسبة مع مزيج من السرعة أو التدريبات الفاصلة ، وركض الإيقاع ، والتشغيل ، والمزيد من التشغيل في قلبك المستهدف منطقة معدل. كيف يمكن أن نعرف ما هي منطقة هيرتريت الهدف لدينا؟ حسنًا ، نظرًا لأنه مرتبط مباشرةً بأقصى معدل ضربات القلب ، أولاً ، سنحتاج إلى إلقاء نظرة على اكتشاف أقصى معدل ضربات القلب.

الجزء الأول ، الأكثر أهمية من اللغز ، هو تحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. هناك العديد من مدارس التفكير مع هذا المدارس وربما المدارس التي نسمع عنها معظمها موجودة لسنوات هي:

أقصى معدل ضربات القلب (MHR) = 220 - "عمرك" (لعمر 40 عامًا ، سيكون هذا 220 - 40 = 180 ، مما يجعل 180 نبضة في الدقيقة MHR) | - |

ومع ذلك ، طور عالم Runner طريقة أكثر موثوقية ، والتي يبدو أنها أكثر دقة للعديد من المتسابقين. إنه:

للعدائين تحت 40: MHR = 208 - (.7 x عمرك) | - |

للمتسابقين 40 وأكثر من mhr = 205 - (.5 × عمرك) | - |

يمكنك أيضًا استخدام الاختبار الميداني الذي ربما يكون المؤشر الأكثر دقة على MHR الخاص بك. ارتداء مراقبة القلب ، والتأكد من أنك رطب جيدًا ، أولاً قم بتشغيل الاحماء المناسب. ثم في مسار أو تل شديدة الانحدار إلى حد ما لمدة 2-3 دقائق. كرر هذا مرتين أخريين في محاولة لدفع نفسك بقوة أكبر في كل مرة. في التكرار الثالث والأخير ، ادفع نفسك وأنت ذاهب إلى الذهب. مباشرة بعد التكرار الأخير ، تحقق من نبضك ويجب أن يكون هذا المبلغ علامة كبيرة على الحد الأقصى لضرب ضربات القلب.

مع هذه المعلومات ، يمكنك الآن معرفة معدل ضربات القلب المستهدف لتمرينك. سيتم تحديد مناطق معدل ضربات القلب التي تحتاج إلى تشغيلها بمستوى التمرين الذي تحاول تحقيقه. التدريبات المألوفة ومناطقها المستهدفة هي:

استرجاع ، تشغيل طويل أو سهل ... 65 ٪ -75 ٪

يدير Tempo ... 87 ٪ -92 ٪

يتكرر الفاصل الزمني (رشقات أقصر من السرعة طوال فترة التشغيل). .95 ٪ -100 ٪

هذه هي النسب المئوية من MHR الخاص بك. يمكنك أيضًا تجميع مناطق مستهدفة مختلفة بناءً على التمرين الذي تحاول تحقيقه.

تتمثل الفائدة القابلة للقياس في التدريب مع مراقبة معدل ضربات القلب في القدرة على تتبع تقدمك. إذا كنت تعمل بانتظام على مسافة 9 دقائق مع سرعة متوسطة تبلغ 145 نبضة في الدقيقة ، حيث تقوم بتعزيز السمع الخاص بك سوف ينخفض ​​لنفس 9 دقائق بالضبط. لذا بدلاً من التدريب بسرعة 9 دقائق لكل ميل ، بدلاً من ذلك تتدرب في المتوسط ​​145 نبضة في الدقيقة. ستقوم بعد ذلك دائمًا بعمل قدرتك الهوائية وسوف تتدرب أخيرًا بوتيرة أسرع ثم 9 دقائق ميل

هناك جزء آخر من المعلومات المفيدة التي يمكن أن توفرها شاشة قلبك هي معدل ضربات القلب الراحة (RHR). هذا أسهل بكثير للعمل من MHR الخاص بك. كل ما عليك القيام به هو التأكد من مغادرة شاشة قلبك في موقف ليلتك قبل الذهاب إلى الفراش وأول شيء في الصباح ، دون الالتفاف على الكثير ، وضعها على RHR. افعل ذلك لمدة أسبوع أو نحو ذلك للحصول على مؤشر كبير على RHR الحقيقي الخاص بك. أثناء تتبع RHR الخاص بك ، سترى على الأرجح أيام قلبك أكبر من المعتاد. قد يكون هذا نتيجة لعدة أشياء ، من بينها التدريب المفرط. هذه معلومات مفيدة لأنه بعد ذلك تعرف أن تتراجع عن تمرينك وأن يكون لديك يوم راحة أو تمرين على منطقة الاسترداد بدلاً من القيام بفترات أو دفع نفسك بقوة. هذا يحدد أيضًا سبب شعورك في بعض الأيام أكثر من غيرها - التكنولوجيا لا تكمن (عادة).

بالنسبة لأولئك الجدد الذين يعانون من شاشات القلب ، من الجيد أن يكون لديك فترة مراقبة ، حيث ترتدي مسارك فقط في أشواطك وتقييم الطريقة التي تشعر بها على عكس السرعة التي ينبض بها قلبك ، مع الأخذ في الاعتبار أيضًا ما كان RHR الخاص بك في ذلك الصباح. إذا كنت تتدرب ، فستكون لديك بسرعة القدرة على التعرف على التحسينات. ركز على جسمك ، ووضع الأهداف الواقعية وشاشات معدل ضربات القلب يمكن أن تكون أفضل أصول لأي برنامج تدريبي للرياضيين.