دل کی شرح کے مانیٹر کے ساتھ مناسب طریقے سے ٹرین کریں

دل کی شرح مانیٹر کا استعمال آپ کے رنز سے اندازہ لگاتا ہے۔ دل کی شرح کا مانیٹر نہ صرف آپ کو آہستہ چلانے کی اجازت فراہم کرتا ہے بلکہ آپ کو یہ بھی بتانے دیتا ہے کہ جب آپ کافی مشکل سے نہیں چل رہے ہیں۔

رنرز - اب وقت آگیا ہے کہ پرانے عقیدے کا جائزہ لیں "تیزی سے تربیت بہتر ہے" ، جیسے ہی آپ کی تربیت کا رن اتنا تیز نہیں تھا جتنا آپ نے لطف اٹھایا ہوگا۔ اب ہم جو جانتے ہیں وہ یہ ہے کہ اپنے چلانے والے اہداف کو حاصل کرنے کے ل you آپ کو مناسب شدت پر تربیت دینے کی ضرورت ہے۔ ہمیں مناسب شدت پر تربیت دینے کے قابل بنانے کے ل we ، ہمیں یہ سمجھنے کی ضرورت ہوگی کہ ہمارے دل کی شرح کیا ہے اور رفتار یا وقفہ ورزش ، ٹیمپو رنز ، بازیابی رنز اور آپ کے ہدف کے دل میں مزید رنز کے مرکب کے ساتھ ایک مناسب تربیتی منصوبہ پر قائم رہو۔ شرح زون۔ ہم کیسے جان سکتے ہیں کہ ہمارا ہدف ہرٹریٹ زون کیا ہے؟ ٹھیک ہے چونکہ اس کا براہ راست زیادہ سے زیادہ دل کی شرح سے منسلک ہے ، پہلے ، ہمیں آپ کے زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کو دریافت کرنے پر ایک نظر ڈالنے کی ضرورت ہوگی۔

اس پہیلی کا پہلا ، سب سے اہم حصہ ، آپ کے زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کا پتہ لگانا ہے۔ اس کے ساتھ بہت سارے مکاتب فکر ہیں اور شاید ایک جس کے بارے میں ہم سنتے ہیں جو برسوں سے جاری ہے وہ ہے:

زیادہ سے زیادہ دل کی شرح (ایم ایچ آر) = 220 - "آپ کی عمر" (ایک 40 سال کی عمر میں یہ 220 - 40 = 180 ہوگی ، جو آپ کے ایم ایچ آر میں 180 دھڑکن بنائے گی) | - |

تاہم ، رنر کی دنیا نے ایک زیادہ قابل اعتماد طریقہ تیار کیا ہے ، جو بہت سے رنرز کے لئے زیادہ عین مطابق دکھائی دیتا ہے۔ یہ ہے:

40 سے کم رنرز کے لئے: ایم ایچ آر = 208 - (.7 x آپ کی عمر) | - |

رنرز کے لئے 40 اور اس سے زیادہ ایم ایچ آر = 205 - (.5 x آپ کی عمر) | - |

آپ فیلڈ ٹیسٹ بھی استعمال کرسکتے ہیں جو ممکنہ طور پر آپ کے ایم ایچ آر کا سب سے درست اشارہ ہے۔ دل کا مانیٹر پہننا ، اور یہ یقینی بنانا کہ آپ اچھی طرح سے ہائیڈریٹ ہیں ، پہلے مناسب گرما گرم رن کریں۔ پھر کسی ٹریک یا ایک کھڑی پہاڑی پر 2-3 منٹ تک سخت دوڑیں۔ ہر بار اپنے آپ کو سخت دھکیلنے کی کوشش کرتے ہوئے اس کو دو بار دہرائیں۔ تیسری اور آخری دہرانے پر ، اپنے آپ کو دھکیلیں جب آپ سونے کے لئے جارہے ہیں۔ آخری دہرانے کے فورا بعد ، اپنی نبض کی جانچ کریں اور یہ رقم آپ کے زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کی ایک عمدہ علامت ہونی چاہئے۔

اس معلومات کے ساتھ ، اب آپ یہ جان سکتے ہیں کہ آپ کے ورزش کے ل your آپ کے ہدف کی شرح کی شرح کیا ہونی چاہئے۔ دل کی شرح کے زون جن میں آپ کو کام کرنے کی ضرورت ہے اس کا تعین ورزش کی سطح سے ہوگا جس کی آپ حاصل کرنے کی کوشش کر رہے ہیں۔ واقف ورزش اور ان کے ٹارگٹ زون یہ ہیں:

بازیافت ، لمبی یا آسان رنز ... 65 ٪ -75 ٪

ٹیمپو چلتا ہے ... 87 ٪ -92 ٪

وقفہ دہرایا جاتا ہے (آپ کے پورے رن کے دوران رفتار کے کم پھٹے)۔ .95 ٪ -100 ٪

یہ آپ کے ایم ایچ آر کی فیصد ہیں۔ آپ ورزش کی بنیاد پر مختلف ٹارگٹ زونز کو بھی جمع کرسکتے ہیں جو آپ حاصل کرنے کی کوشش کر رہے ہیں۔

دل کی شرح کے مانیٹر کے ساتھ تربیت کا ایک پیمائش فائدہ آپ کی پیشرفت کو ٹریک کرنے کی صلاحیت ہے۔ اگر آپ باقاعدگی سے 9 منٹ کی دوری پر 145 دھڑکن فی منٹ کی رفتار کے ساتھ چلاتے ہیں ، کیونکہ آپ اپنے دل کو بہتر بناتے ہیں تو عین مطابق 9 منٹ کے فاصلے پر کم ہوجائے گا۔ لہذا 9 منٹ فی میل کی رفتار سے تربیت کے بجائے ، اس کے بجائے آپ اوسطا 145 دھڑکن فی منٹ میں تربیت حاصل کریں۔ اس کے بعد آپ ہمیشہ اپنی ایروبک قابلیت پر کام کرتے رہیں گے اور آخر کار تیز رفتار سے کوچنگ کریں گے پھر 9 منٹ کا میل

آپ کے دل کی مانیٹر فراہم کرنے والی معلومات کا ایک اور مددگار ٹکڑا آرام دہ دل کی شرح (RHR) ہے۔ یہ آپ کے ایم ایچ آر سے کہیں زیادہ آسان ہے۔ آپ کو بس اتنا کرنے کی ضرورت ہوگی کہ سونے سے پہلے اپنے نائٹ اسٹینڈ پر اپنے دل کی اسکرین چھوڑنا اور صبح کے وقت پہلی چیز ، بہت زیادہ گھومنے کے بغیر ، اسے رکھیں اور افسوس کہ آپ کے پاس آر ایچ آر ہے۔ اپنے حقیقی RHR کا ایک بہت بڑا اشارہ حاصل کرنے کے لئے ایک ہفتہ یا اس کے لئے ایسا کریں۔ جب آپ اپنے آر ایچ آر کو ٹریک کرتے ہیں تو ، آپ کو زیادہ تر ممکنہ طور پر دن نظر آئے گا کہ آپ کے دل کی دھڑکن معمول سے زیادہ ہے۔ یہ کئی چیزوں کا نتیجہ ہوسکتا ہے ، جن میں زیادہ تربیت ہے۔ یہ مفید معلومات ہے کیونکہ اس کے بعد آپ اپنی ورزش کو پیچھے چھوڑ دیں گے اور مدت انجام دینے یا اپنے آپ کو بہت سختی سے آگے بڑھانے کے بجائے اپنے بازیافت کے زون میں آرام کا دن یا ورزش کریں گے۔ اس سے یہ بھی مقدار ملتی ہے کہ کچھ دن آپ دوسروں کے مقابلے میں زیادہ تھکاوٹ کیوں محسوس کرتے ہیں - ٹیک جھوٹ نہیں بولتا (عام طور پر)۔

ان لوگوں کے لئے جو ہارٹ مانیٹرس میں نئے ہیں ، مشاہدے کی مدت کا ہونا ایک حیرت انگیز خیال ہے ، جس میں آپ صرف اپنے رنز میں اپنا راستہ پہنتے ہیں اور جس طرح سے آپ کے دل کو دھڑکتے ہوئے اس کے برعکس محسوس کرتے ہیں اس کا اندازہ لگاتے ہیں ، اس بات پر بھی غور کریں کہ آپ کیا محسوس کرتے ہیں۔ آپ کا RHR اسی صبح تھا۔ اگر آپ تربیت حاصل کر رہے ہیں تو ، آپ کو جلد ہی بہتری کو پہچاننے کی صلاحیت ہوگی۔ اپنے جسم پر فوکس کریں ، حقیقت پسندانہ مقاصد طے کریں اور دل کی شرح مانیٹر کسی بھی کھلاڑیوں کے تربیتی پروگرام کا بہترین اثاثہ ثابت ہوسکتے ہیں۔