Kalp Atış Hızı Monitörü Ile Düzgün Antrenman Yapın

Kalp atış hızı monitörü kullanmak, tahminleri koşularınızdan alır. Kalp atış hızı monitörü sadece daha yavaş koşma izni vermekle kalmaz, aynı zamanda yeterince sıkı çalışmadığınızı da bilmenizi sağlar.

Koşucular - Eski inancı "daha hızlı antrenman daha iyi" olarak yeniden değerlendirmenin zamanı geldi, eğitim çalışmanız keyif aldığınız kadar hızlı olmaz suçluluğu ortadan kaldırın. Şimdi bildiğimiz, çalışan hedeflerinize ulaşmak için uygun yoğunlukta eğitmeniz gerektiğidir. Uygun yoğunlukta antrenman yapmamızı sağlamak için, kalp atış hızımızın ne olduğunu anlamamız ve hedef kalbinizde yapılan hız veya aralık egzersizleri, tempo koşuları, iyileşme koşuları ve daha fazla koşu karışımı ile uygun bir eğitim planına yapışmamız gerekecek. oran bölgesi. Hedef Hearttrate bölgemizin ne olduğunu nasıl bilebiliriz? Doğrudan maksimum kalp atış hızına bağlı olduğu için, önce, maksimum kalp atış hızınızı keşfetmeye bir göz atmamız gerekecektir.

Bulmacanın ilk, en önemli kısmı, maksimum kalp atış hızınızı bulmaktır. Bununla birlikte birçok düşünce okulu vardır ve muhtemelen en çok duyduğumuz okullar yıllardır şudur:

Maksimum kalp atış hızı (MHR) = 220 - "Yaşınız" (40 yaşında bir çocuk için bu 220 - 40 = 180 olurdu, MHR dakikada 180 atım yapar) | - |

Bununla birlikte, Runner'ın dünyası, birçok koşucu için daha kesin görünen daha güvenilir bir yöntem geliştirmiştir. :

40 yaşın altındaki koşucular için: mhr = 208 - (.7 x yaşınız) | - |

Koşucular 40 ve üzerinde MHR = 205 - (.5 x yaşınız) | - |

MHR'nizin en doğru göstergesi olan saha testini de kullanabilirsiniz. Bir kalp monitörü giymek ve iyi nemlendirildiğinizden emin olmak, önce uygun bir ısınma koşusu yapın. Sonra bir pistte veya oldukça dik bir tepede 2-3 dakika boyunca sert bir şekilde çalışır. Her seferinde kendinizi daha fazla zorlamaya çalışırken bunu iki kez daha tekrarlayın. Üçüncü ve son tekrarda, altına giderken kendinizi itin. Son tekrardan hemen sonra nabzınızı kontrol edin ve bu miktar maksimum kalp atış hızınızın büyük bir işareti olmalıdır.

Bu bilgilerle, şimdi egzersiziniz için hedef kalp atış hızınızın ne olması gerektiğini anlayabilirsiniz. İşletmeniz gereken kalp atış hızı bölgeleri, elde etmeye çalıştığınız egzersiz seviyesine göre belirlenecektir. Tanıdık antrenmanlar ve hedef bölgeleri:

Geri alma, uzun veya kolay koşular ...% 65 -75

Tempo çalışır ...% 87-% 92

Aralık tekrarları (koşunuz boyunca daha kısa hız patlamaları). .95% -100%

Bunlar MHR'nizin yüzdeleridir. Ayrıca, elde etmeye çalıştığınız egzersize dayanarak farklı hedef bölgeler de birleştirebilirsiniz.

Kalp atış hızı monitörü ile eğitimin ölçülebilir bir yararı, ilerlemenizi izleme yeteneğidir. Düzenli olarak 9 dakikalık bir mil boyunca ortalama 145 vuruşla 9 dakikalık bir mil koşarsanız, deyratınızı geliştirdiğiniz için aynı 9 dakikalık mil için azalır. Bu nedenle, mil başına 9 dakikalık bir hızda antrenman yapmak yerine, dakikada ortalama 145 vuruşta antrenman yapıyorsunuz. O zaman her zaman aerobik yeteneğinizi çalıştıracaksınız ve nihayet daha hızlı bir şekilde koçluk yapacak ve 9 dakikalık bir mil

Kalp monitörünüzün sağlayabileceği bir diğer bilgi parçası, dinlenme kalp atış hızı (RHR). Bunu çalışmak MHR'nizden çok daha kolay. Yapmanız gereken tek şey, çok fazla dolaşmadan yatmadan önce ve ilk işten önce ilk şey, giyin ve ne yazık ki RHR'niz var. Gerçek RHR'nizin büyük bir göstergesi almak için bunu bir hafta kadar yapın. RHR'nizi izlerken, büyük olasılıkla kalp atışınızın normalden daha büyük olduğunu göreceksiniz. Bu, aralarında aşırı eğitim olan birkaç şeyin bir sonucu olabilir. Bu yararlı bilgilerdir, çünkü o zaman antrenmanınızı geri çekmeyi ve iyileşme bölgenizde dönem yapmak veya kendinizi çok zorlamak yerine dinlenme günü veya egzersiz yapmayı bilirsiniz. Bu aynı zamanda bazı günlerin neden diğerlerinden daha yorgun hissettiğinizi de ölçer - teknoloji yalan söylemez (genellikle).

Kalp monitörleri için yeni olanlar için, bir gözlem dönemine sahip olmak harika bir fikirdir, burada pistinizi koşularınızda giydiğiniz ve kalbinizin hangi hızda attığının aksine hissettiğiniz şekilde değerlendirdiğiniz, ayrıca RHR'niz o sabahtı. Eğer antrenman yapıyorsanız, iyileştirmeleri hızlı bir şekilde tanıma yeteneğine sahip olacaksınız. Vücudunuza odaklanın, gerçekçi hedefler ve kalp atış hızı monitörleri, herhangi bir sporcu eğitim programı için en iyi varlık olabilir.