ট্যাগ: ট্রেন

ম্যারাথনের মতোই দীর্ঘ-দূরত্বের দৌড়ের প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময়, মানসিক ক্লান্তির অনুভূতি কেবল আমাদের পদ্ধতির দিকে ঝাঁপিয়ে পড়তে পারে, কাজ চালিয়ে যাওয়া রানকে এগিয়ে যাওয়ার চেয়ে কিছু কাজ করার চেয়ে একইরকম বলে মনে হয়। প্রশিক্ষণের সময় উপভোগ বাড়ানোর জন্য নীচে কয়েকটি ধারণা দেওয়া হল:দূরত্বে দৌড়ানোর পরিবর্তে সময় পর্যন্ত দৌড়াতে খুশি হওয়া ভাল। 'আমাকে এক্স মাইল চালানো দরকার' বলার পরিবর্তে স্টপওয়াচটি বহন করা এবং একটি নির্দিষ্ট সময়ের জন্য চালানো বেছে নেওয়া সম্ভব of প্রতিটি দীর্ঘ দুর্ঘটনায়। একটি দূরত্ব ভিত্তিক পদ্ধতির প্রায়শই কাউকে ঠিক একই সঠিকভাবে পরিমাপ করা লুপের অনেকগুলি সার্কিটের মধ্যে সীমাবদ্ধ করে; সময়-ভিত্তিক পদ্ধতির সাথে একটি বড় সার্কিট করা সত্যিই সহজ। মূল জিনিসটি হ'ল পরে আগে বাড়ির জন্য বিপরীত করা; আপনি যে পরিকল্পনার চেয়ে আগে লুপটি শেষ করেছেন সে ইভেন্টে, আপনার সমাপ্তি পয়েন্টের কাছে আরও কয়েক মিনিটের জন্য সর্বদা চালানো সম্ভব। যদি আপনার লুপটি শেষ করার কয়েক মিনিট আগে আপনার সেট সময়টি কেটে যায় তবে দৌড়ানো বন্ধ করে ফাইনালে হাঁটা সম্ভব, কারণ রান শেষে হাঁটা আপনার পুনরুদ্ধারে যথেষ্ট উপকারের বিষয়। আপনার প্রথম মুষ্টিমেয় রানের পরে, আপনি একটি মানচিত্র চেষ্টা করে দেখতে পারেন এবং আপনি কোন দূরত্বটি covered েকে রেখেছেন তা মোটামুটি দেখতে পারেন। এটি আপনাকে দৌড়ের জন্য প্রস্তুত হওয়ার জন্য কোন সময় দৌড়াতে হবে এবং সেই পয়েন্টের দিকে ধীরে ধীরে কাজ করার জন্য একটি রেসিং শিডিউল তৈরি করতে হবে তার একটি মোটামুটি ধারণা দিতে পারে।অ্যাডভেঞ্চারের অনুভূতি আছে! আপনার মস্তিষ্ক আপনার অবস্থানটি কী চলছে তা অন্বেষণ করার জন্য আপনি আপনার রানকে যেমন একটি সম্ভাব্যতা হিসাবে বিবেচনা করেন তাতে আরও অনেক আনন্দ পান। একটি সময়-ভিত্তিক চলমান সময়সূচী সত্যই এই ক্ষেত্রে সহায়তা করে কারণ আপনার নির্দিষ্ট দূরত্বটি covering াকতে উদ্বিগ্ন হওয়ার দরকার নেই। একটি মানচিত্র দেখুন এবং একটি বলপার্ক রুটের কথা ভাবুন যা আপনি প্রায় পর্যাপ্ত সময়ে cover াকতে পারেন। প্রাকৃতিক উদ্যান, পর্যটন গন্তব্য, সমুদ্র উপকূলের পদচারণা, তালিকাটি অন্তহীন। এমন জায়গাগুলি যান যেখানে আপনি সর্বদা যেতে চান তবে সত্যিই কখনই সময় কাটেনি। আপনি এমনকি রান করতে পারেন যেখানে একবার আপনি কোনও জংশনে পৌঁছেছিলেন, আপনি কেবল রাস্তাটি অনুসরণ করেন যা অবিলম্বে আপনার জন্য নিজেকে পরামর্শ দেয়; হোমওয়ার্ডগুলি কখন দেখাতে হবে তা আপনাকে জানাতে সর্বদা আপনার ঘড়ির উপর নির্ভর করা সম্ভব।যদি আপনি নব্বই মিনিটেরও বেশি সময় ধরে চলেছেন তবে আপনার সাথে কিছু জল আনার বিষয়টি নিশ্চিত করুন। চলমান চলাকালীন প্রচুর অস্বস্তিগুলি ডিহাইড্রেশন থেকে উদ্ভূত হয়। প্রকৃতপক্ষে, আরও ভালভাবে যেতে এবং একটি ইলেক্ট্রোলাইট পানীয় আনতে সম্ভব - বেশ কয়েকটি প্রাকৃতিক লবণের দৌড়ানোর সময় ঘাম দেওয়া হয় এবং প্রতিস্থাপন করতে হয়। তদুপরি অনেক পানীয় সহজেই হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেট সামগ্রী সরবরাহ করে।রেসের আগে সঠিকভাবে হাইড্রেটেড রাখা খুব কার্যকর হতে পারে। চব্বিশ ঘন্টা আগে আপনি মদ্যপান শুরু করতে পারেন। রানের ঠিক আগে প্রচুর পরিমাণে জল পান করা সত্যিই এতটা উপকারী নয় কারণ এটি সমস্ত আবার বেরিয়ে আসবে। সাধারণ জলের মূল সময়কাল আগের রাত হতে পারে। মেশিনে কার্বোহাইড্রেটগুলি পাওয়ার একটি দুর্দান্ত উপায়ও সহায়তা করে - আপনার দিনের মতো আপনার দিনের মতো পাস্তা যেমন একটি ভাল কার্বোহাইড্রেট -ভিত্তিক ডিনারে ডেকে রাখা ঠিক পরের দিন আপনি কতটা শক্তিশালী বোধ করছেন তা বাড়ানোর আগে।আপনার সময়সূচীতে বিভিন্ন প্রবর্তন করুন। একটি নিখুঁত চলমান সময়সূচীতে টেম্পো রান এবং সংক্ষিপ্ত দ্রুত রান পাশাপাশি সাপ্তাহিক দীর্ঘ পথ থাকবে। এছাড়াও আপনাকে সাপ্তাহিক বর্ধিত রান করার জন্য উদ্যোগ নেওয়ার দরকার নেই। আপনি মাসিক ভিত্তিতে ওয়ার্ম-আপ রেসে পেন্সিল করার পরিবর্তে চেষ্টা করতে পারেন: উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি ম্যারাথনের জন্য প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন তবে আপনি এক মাসের জন্য 10k, 10 মাইল এবং অর্ধ-ম্যারাথন দৌড়ানোর চেষ্টা করতে পারেন তালিকাভুক্ত হয়ে। কিছু রানাররা এমনকি তাদের একমাত্র সত্যিকারের গুরুতর প্রশিক্ষণ এই ওয়ার্ম-আপ রেসগুলিতে বলা যায়, তারা আরেকটি দৌড়াদৌড়ি করা 'পুনরুদ্ধার চালানো'।এবং সর্বশেষে: আপনার নিজের প্রশিক্ষণ থেকে উপভোগ পাওয়ার জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ অবশ্যই মনের একটি অবস্থা। একটি রান জুড়ে উদ্বেগ এবং সমস্যাগুলি নিয়ে গুঞ্জন করা আপনার অনুপ্রেরণা এবং উত্সাহকে সিরিয়াসলি প্রভাবিত করতে পারে, পাশাপাশি আপনার দৈহিক শরীরও প্রভাবিত হয়। এই রানটিকে দু'ঘন্টার জন্য সমস্যাগুলি সংরক্ষণের জন্য নিজের সুবর্ণ সুযোগ হিসাবে বিবেচনা করার চেষ্টা করুন এবং কেবল নিজেরাই সময় কাটান। আপনার নিজের চারপাশ থেকে আনন্দ নিন - গাছ, পাহাড়, এমনকি মেঘ। আপনার মস্তিষ্ককে শান্ত করুন এবং নিজেকে চালিয়ে যান অনুভব করুন। একবার মন অব্যাহত থাকলে, দৌড়াদৌড়ি কীভাবে অভ্যন্তরীণ স্থিরতা এবং বাহ্যিক শক্তি একসাথে যেতে পারে তা উপলব্ধি করে।।...

ম্যারাথন প্রশিক্ষণ পরিকল্পনাগুলি কেবলমাত্র বিভিন্ন সরঞ্জাম যা রানাররা তাদের লক্ষ্য অর্জনের জন্য ব্যবহৃত হয়। যদি আমাদের লক্ষ্যটি প্রাথমিক ম্যারাথন শেষ করা হয় তবে আমরা একটি রক্ষণশীল এবং স্বাচ্ছন্দ্যময় পরিকল্পনা নির্বাচন করি যা আমাদের প্রথম লাইনে নিয়ে যাবে যারা ফিট এবং কোনও চোটের অভাবের চূড়ান্ত লাইনে। যদি আমাদের লক্ষ্যটি 2 এর মধ্যে কোনও ম্যারাথন শেষ করা হয়। 5 ঘন্টা তারপরে আপনার প্রশিক্ষণ পরিকল্পনাটি আরও কঠোর, সম্ভবত আরও ঝুঁকিপূর্ণ এবং অবশ্যই আরও জড়িত হওয়া উচিত।আমাদের ম্যারাথন লক্ষ্যগুলি যাই হোক না কেন, প্রতিটি ভাল ম্যারাথন প্রশিক্ষণ পরিকল্পনায় 5 টি প্রয়োজনীয় উপাদানগুলির মধ্যে কমপক্ষে কয়েকটি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে:পরিমাণ। আপনি যদি উপযুক্ত স্তরের প্রশিক্ষণের জন্য উত্সর্গ করার আশা না করেন তবে আপনি আপনার ম্যারাথন লক্ষ্যগুলিতে সফল হতে পারেন তা ধরে নেওয়া সত্যিই হাস্যকর। সাধারণত, এটি কেবল মাইল বা কিলোমিটারের ক্ষেত্রে দেখা যায়, তবুও এটি ঘন্টা, হার্টরেট বিটস, ভিডট পয়েন্টগুলির পাশাপাশি স্ট্রাইডের পরিমাণ দ্বারাও সংজ্ঞায়িত হতে পারে। এই পরিমাণটি আপনার লক্ষ্যগুলির সাথে সম্পর্কিত মারাত্মকভাবে পরিবর্তিত হবে, যদি কোনও প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা প্রশিক্ষণের নির্দিষ্ট স্তরের বিষয়ে উল্লেখ না করে তবে এটি কোনও বৈধ প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা নয়।গুণমান। এটি আরও কিছুটা বিতর্কিত হতে পারে, তবুও এটি বলা সত্য যে প্রতিটি ভাল প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা জড়িত কাজের গ্রেডের কোনও কারণকে বোঝায়।উদ্দেশ্য। একটি দুর্দান্ত ম্যারাথন প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা নিঃসন্দেহে এর সমস্ত উপাদানগুলির উদ্দেশ্য সম্পর্কে স্পষ্ট হবে। প্রতিটি ওয়ার্কআউট (পাশাপাশি প্রতিটি পুনরুদ্ধার সেশন) অবশ্যই একটি নির্দিষ্ট এবং মূল্যবান উদ্দেশ্য থাকতে হবে। আপনি কেন যা করছেন তা আপনি কেন করেন তা ব্যাখ্যা করার জন্য আপনার এমন অবস্থানে থাকা উচিত এবং আপনার উচিত এই সেশনটি করা থেকে এই সুবিধাগুলি অর্জন করার পক্ষে যুক্তিসঙ্গতভাবে আশা করার ক্ষমতা থাকা উচিত।সময়। খুব সেরা ম্যারাথন প্রশিক্ষণ পরিকল্পনার মধ্যে এই প্রোগ্রামের বিভিন্ন ধাপের পাশাপাশি বিভিন্ন সেশনের জন্য সময় অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। তারা একটি মরসুমের মধ্যে নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণের পর্যায়গুলির বিষয়ে উল্লেখ করবে, সপ্তাহ থেকে সপ্তাহের মধ্যে বিভিন্নতা, এক সপ্তাহের মধ্যে কঠোর এবং সহজ দিনগুলির অবস্থান বা এমনকি বিশ্রাম বা অন্যান্য মূল সেশনের ক্ষেত্রে বিভিন্ন ওয়ার্কআউটগুলি সম্পাদন করার জন্য দিনের সর্বোত্তম সময়। সেই প্রোগ্রামগুলি যা সময় নির্দিষ্ট করে না, কোনও রানারকে উপ-অনুকূল সময় দিয়ে সর্বোত্তম প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য এটি উন্মুক্ত রেখে দেয়, ফলস্বরূপ সন্তোষজনক ফলাফলের পাশাপাশি আঘাতের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে কম হয়। সময়টি তার কাজটি সম্পাদনের জন্য পুনরুদ্ধারের সর্বোত্তম সুযোগ দেওয়ার সময় বেশিরভাগ কাজ করা হচ্ছে এমন বেশিরভাগ কাজ তৈরি করতে সহায়তা করার জন্য সময়টি অনুকূল করা উচিত।পুনরুদ্ধার। কেউ কেউ এটিকে কল করে, পুনরুদ্ধার করে, অন্যরা এটিকে বিশ্রাম, মেরামত, বৃদ্ধি, অভিযোজন, পাশাপাশি অ-চলমান প্রশিক্ষণ বলে। প্রচুর ম্যারাথন প্রশিক্ষণের পরিকল্পনাগুলি উপেক্ষা করার প্রশিক্ষণের সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ উপাদানটি কাঠামোগত কাজগুলির বেশিরভাগ অংশ তৈরি করতে সহায়তা করার জন্য কাঠামোগত বিশ্রাম। প্রতিটি পরিকল্পনা অবশ্যই কাজ এবং বিশ্রামের সঠিক ভারসাম্য। এটি সত্যই এই বিশ্রামের সময় আমাদের দেহগুলি আমরা তাদের উপর যে বোঝা রেখেছি সে সম্পর্কে প্রতিক্রিয়া জানায়। যখন কোনও পুনরুদ্ধার হয় না তখন একেবারে কোনও উন্নতি হয় না। একটি দুর্দান্ত প্রশিক্ষণ পাঠ্যক্রম এটি স্বীকৃতি দেয় এবং সুযোগের আশেপাশে পুনরুদ্ধার ছেড়ে দেবে না। প্রতিটি ওয়ার্কিং আউট সেশনের সংখ্যা, গুণমান, উদ্দেশ্য এবং সময়টি পরবর্তী লোডের আগে আপনার দেহটি পুনর্নির্মাণের জন্য পুনরুদ্ধারের আদর্শ পরিমাণ রয়েছে তা নিশ্চিত করার জন্য অনুকূলিত হয়।বলা বাহুল্য যে এটির আরও অনেকগুলি উপস্থিত রয়েছে, তবে এটি আপনাকে তৈরি করা ম্যারাথন প্রশিক্ষণ পরিকল্পনার অবিশ্বাস্য সংখ্যক মূল্যায়ন শুরু করতে সহায়তা করবে।...

আপনি যদি রাতের পরে রাস্তাগুলি ঠিক একইভাবে ধাক্কা মারতে আগ্রহী না হন তবে এটি সত্যিই আলাদা কিছু চেষ্টা করার সময় এবং শক্তি হতে পারে। নীচে শুরু করার কয়েকটি টিপস রয়েছে:পড়া চলমান রোড রেসিংয়ের চেয়ে আরও বেশি কঠিন এবং আপনার যে প্রাথমিক কাজগুলি করতে হবে তার কিছু হ'ল কারও নির্বাচিত ইভেন্টের নির্দেশিকাগুলি বোঝা। আপনাকে সুরক্ষিত রাখার জন্য তৈরি এই নিয়মগুলি প্রায়শই এন্ট্রি ফর্মে দেওয়া হয়। তারা স্টিলস এবং স্ট্রিমগুলি অতিক্রম করার জন্য সঠিক পোশাক থেকে শিষ্টাচার পর্যন্ত জড়িত এবং তারা আপনাকে আপনার দিনে আপনার ইভেন্টটি উপভোগ করতে সহায়তা করে।পরীক্ষা করুন আপনার কাছে একটি রেসের জন্য সঠিক কিট রয়েছে। নিয়ম অনুসারে, আপনার একটি কম্পাস এবং হুইসেল প্রয়োজন হতে পারে, একটি মানচিত্র প্লাস কিছু জরুরী খাবারের রেশন - যদি এটি হয় তবে আপনার ব্যক্তির সম্পর্কে সেই আইটেমগুলির সাথে প্রশিক্ষণ দিন, কারণ রেস দিবসের ক্ষেত্রে আপনার সেগুলি ব্যবহার করে চালাতে ব্যবহার করা উচিত এবং তাদের সাথে...

হার্ট রেট মনিটর ব্যবহার করা আপনার রান থেকে অনুমানের কাজটি গ্রহণ করে। একটি হার্ট রেট মনিটর আপনাকে কেবল ধীরে ধীরে চালানোর অনুমতি সরবরাহ করে না তবে আপনি যখন যথেষ্ট কঠোরভাবে চালাচ্ছেন না তখন আপনাকে তাও জানাতে দেয়।রানার্স - এখন সময় এসেছে যে পুরানো বিশ্বাসকে "প্রশিক্ষণটি আরও ভাল" পুনর্বিবেচনা করার, আপনার প্রশিক্ষণের রানটি যত তাড়াতাড়ি আপনি উপভোগ করেছেন তার চেয়ে বেশি দ্রুত ছিল না বলে অপরাধবোধটি দূর করুন। আমরা এখন যা জানি তা হ'ল আপনার চলমান লক্ষ্যগুলি অর্জন করতে আপনার যথাযথ তীব্রতায় প্রশিক্ষণ দেওয়া দরকার। আমাদের যথাযথ তীব্রতায় প্রশিক্ষণ দিতে সক্ষম করার জন্য, আমাদের হার্টের হার কী তা আমাদের বুঝতে হবে এবং গতি বা বিরতি ওয়ার্কআউটগুলির মিশ্রণ, টেম্পো রান, পুনরুদ্ধার রান এবং আপনার টার্গেট হার্টে আরও অনেক রান করে একটি সঠিক প্রশিক্ষণ পরিকল্পনায় আটকে থাকতে হবে রেট জোন। আমাদের টার্গেট হার্ট্রেট জোনটি কী তা আমরা কীভাবে জানতে পারি? ঠিক আছে যেহেতু এটি সরাসরি সর্বোচ্চ হার্টের হারের সাথে যুক্ত, প্রথমে, আমাদের আপনার সর্বোচ্চ হার্টের হারটি আবিষ্কার করার দিকে একবার নজর দেওয়া দরকার।ধাঁধার প্রথম, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অংশটি আপনার সর্বোচ্চ হার্টের হারকে চিহ্নিত করছে। এটির সাথে অনেকগুলি চিন্তাভাবনা রয়েছে এবং সম্ভবত আমরা বেশিরভাগ সম্পর্কে শুনেছি যা প্রায় বছরের পর বছর ধরে রয়েছে:সর্বাধিক হার্ট রেট (এমএইচআর) = 220 - "আপনার বয়স" (40 বছরের পুরানো জন্য এটি 220 - 40 = 180 হবে, প্রতি মিনিটে আপনার এমএইচআর 180 বিট করে) | - |তবে, রানার ওয়ার্ল্ড আরও নির্ভরযোগ্য পদ্ধতি তৈরি করেছে, যা অনেক রানারদের কাছে আরও সুনির্দিষ্ট বলে মনে হয়। এটি:40 বছরের কম বয়সী রানারদের জন্য: এমএইচআর = 208 - (...