ট্যাগ: উদাহরণ

সুতরাং, এই বছর আপনার লক্ষ্যগুলির মধ্যে একটি ম্যারাথন চালানো? এটি একটি উল্লেখযোগ্য কাজ এবং আপনি যদি এটি অর্জনে গুরুত্ব সহকারে আগ্রহী হন তবে আপনি কী খাবেন তা ফিট রাখার চেয়ে বেশি লাগবে। এই বিশেষ লক্ষ্যের জন্য প্রস্তুত করার জন্য, আপনার একটি ভাল চিন্তাভাবনা এবং সুসংগত প্রোগ্রাম থাকা দরকার যা আপনাকে আস্তে আস্তে আদর্শ ফিটনেস স্তরে নিয়ে আসবে। আপনি যে সমস্ত ফিটনেস স্তরের রয়েছেন তার জন্য এটি সত্য। তাহলে আপনি কীভাবে ম্যারাথন প্রশিক্ষণ নিয়ে যাবেন?এটি করার জন্য সর্বোত্তম পরামর্শ হ'ল আপনার প্রশিক্ষণকে বিভিন্ন পর্যায়ে বিভক্ত করা। প্রতিটি পর্যায়ে কী জড়িত এবং প্রতিটি পর্যায়ে কতক্ষণ ব্যয় করা হয় তা আপনার বর্তমান ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করে। অতিরিক্তভাবে, এটি নির্ভর করবে যে আপনার নিজেকে কতক্ষণ প্রস্তুত করতে হবে তার উপর নির্ভর করবে। স্পষ্টতই যদি নিজেকে প্রস্তুত করার জন্য এক বছর থাকে তবে আপনার প্রশিক্ষণ ব্যবস্থাটি যদি আপনার কেবল দুই সপ্তাহ থাকে তবে তার চেয়ে আলাদা হবে।সর্বাধিক পেশাদার ম্যারাথন রানার্স কাউন্সেল, এটি হ'ল আপনার ফিটনেস স্তরের কোনও বিষয় নয়, আপনি আপনার প্রশিক্ষণটি বিভিন্ন পর্যায়ে বিভক্ত করতে চাইতে পারেন। প্রতিটি পর্বের 1 দিকটি হ'ল আপনি আপনার চলমান দক্ষতাটি ম্যারাথনের বিশ মাইল দৈর্ঘ্যের দৈর্ঘ্যে আনতে চাইতে পারেন। এটি সাধারণত আরও অভিজ্ঞ রানারদের চেয়ে নবীনদের জন্য সমস্যা বেশি হবে। যাইহোক, রানারদের শুরু করার জন্য এটি একটি গুরুত্বপূর্ণ সমস্যা কারণ প্রচুর লোকেরা খুব কমই 1 মাইল চালাতে পারে না, একে অপরের পরে ঠিক তাদের মধ্যে বিশটি ছয়টি কিছু মনে করবেন না!একটি দুর্দান্ত উদাহরণ হ'ল যদি আপনার প্রস্তুত করতে বিশ মাস থাকে। তারপরে আপনি সপ্তাহে একবার দীর্ঘ সময় ধরে যাওয়ার লক্ষ্য রাখতে পারেন, যা ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পাবে, সম্ভবত প্রতি সপ্তাহে এক মাইল দ্বারা, শেষ অবধি যখন আপনি কমপক্ষে বিশ মাইল চালাতে পারেন। এটি আপনার অনুশীলনের একমাত্র উপাদান হবে না, তবে এটি গ্যারান্টি দেওয়ার এক উপায় হবে যে আপনার কাছে ম্যারাথন পুরো দৈর্ঘ্য চালানোর জন্য স্ট্যামিনা এবং শক্তি ছিল।আপনার চলমান সক্ষমতাটির সময়কাল সম্পর্কে উদ্বিগ্ন হওয়ার পাশাপাশি, আপনি প্রতিদিন চালাচ্ছেন তা নিশ্চিত হওয়া দরকার। বলা বাহুল্য, আপনি বিশ্রামের দিন নিতে পারেন, এবং আপনি এমনকি আপনার প্রশিক্ষণটি ঘোরাতে পারেন যাতে আপনি কেবল প্রতি সপ্তাহে পাঁচ দিন বলতে চলেছেন। অন্য দু'বার আপনার উপরের শরীরটি অনুশীলন করা উচিত। যাইহোক, বিবেচনা করার জন্য গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি হ'ল আপনার একটি শাসন ব্যবস্থা থাকা এবং এটির সাথে লেগে থাকা দরকার।...

চালানো সম্ভবত সবচেয়ে সাধারণ এবং কার্যকরী অনুশীলন যা যে কেউ যে কোনও সময় এবং যে কোনও জায়গায় করতে পারে। পরিসংখ্যান দেখায় যে আরও বেশি লোক বায়বীয় কোর্সে যাওয়া বা জিম পরিদর্শনকারী ব্যক্তিদের চেয়ে বেশি জোগ বা চালায়। যাইহোক, এই জোগাররা কি জানেন যে দৌড়াদৌড়ি আসলে তাদের হাঁটু পেতে একটি উচ্চ প্রভাব অনুশীলন?হাঁটু একটি খুব জটিল যৌথ। এটিতে উরু এবং পা (টিবিয়া এবং ফেমুর) এবং হাঁটু ক্যাপ (প্যাটেলা) এর মধ্যে বক্তৃতা রয়েছে। দৌড়াতে সবচেয়ে সাধারণ হাঁটু সমস্যাগুলি "প্যাটেলোফেমোরাল জটিল" নামে পরিচিত। এটি কোয়াড্রিসিপস, হাঁটু ক্যাপ এবং প্যাটেলার টেন্ডার দ্বারা গঠিত। যাকে বর্তমানে প্যাটেলোফেমোরাল পেইন সিন্ড্রোম (পিএফপিএস) বলা হয় তাকে রানার হাঁটুও বলা হয়। বেশ কয়েক বছর ধরে রানারের হাঁটু প্যাটেলার মধ্যে কার্টিলেজ বিরতি বলে মনে করা হচ্ছে।রানার হাঁটুর লক্ষণআপনি যদি হাঁটুর পিছনে মাঝে মাঝে ব্যথা অনুভব করেন তবে এটি আপনাকে ইঙ্গিত দেয় যে আপনি রানারের হাঁটুতে অনুভব করছেন। জোগারদের মধ্যে অন্যতম সাধারণ আঘাত হিসাবে, রানারের হাঁটু প্রায়শই প্রথমবারের মতো সাপ্তাহিক চল্লিশ মাইল এগিয়ে যাওয়ার সাথে সাথে আঘাত হানে। এমনকি কয়েক দিন ছুটি নেওয়ার পরেও, ব্যথাটি ফিরে আসে, কখনও কখনও আরও চরম, পরবর্তী রানের প্রথম কয়েক মাইল পরে। ডাউনহিল চালানোর সময় বা সিঁড়ি বেয়ে হাঁটতে হাঁটতে প্রায়শই ব্যথা সবচেয়ে খারাপ হয় এবং হাঁটু প্রায়শই শক্ত হয় এবং বর্ধিত সময়ের জন্য বসে থাকার পরে ব্যথা হয়। আপনি যখন আপনার হাঁটু বাঁক বা প্রসারিত করেন তখন আপনি ক্লিক করার শব্দ শুনতে পাবেন।আপনি রানারের হাঁটুরানার হাঁটুর জন্য বোকা পরীক্ষাটি বসে বসে আপনার পাটিকে একটি সিটে বাইরে রেখে দেওয়া হবে যাতে এটি সরাসরি প্রসারিত হয়। হাঁটুর ঠিক উপরে আপনার পাটি চেপে ধরার জন্য কাউকে নিয়ে যান। তার মাঝের দিকে পায়ের বাইরের দিকে ধাক্কা দেওয়া উচিত। এদিকে, আপনার পা শক্ত করুন। যদি এটি বেদনাদায়ক হয় তবে আপনি রানারের হাঁটুতে অনুভব করছেন।প্রাথমিক চিকিত্সারানারের হাঁটু সহজ অতিরিক্ত ব্যবহারের দ্বারা আরও বাড়তে পারে। আপনি যদি ইদানীং আপনার মাইলেজটি খাড়াভাবে বাড়িয়ে তুলেছেন তবে আপনি কিছুটা পিছনে থাকা বিবেচনা করতে পারেন। হাঁটুতে ক্ষতিগ্রস্থ এমন কোনও ক্রিয়া করা বন্ধ করুন এবং যতক্ষণ না আপনি কোনও ব্যথা না করে সেগুলি না করতে পারে ততক্ষণ আবার শুরু করবেন না। আপনার যদি কাজ করার প্রয়োজন হয় তবে বিভিন্ন ধরণের অনুশীলন নির্বাচন করুন যা আপনার হাঁটুকে কম প্রভাব বা স্ট্রেন দেবে, সাঁতারের মতো অনুশীলন আরও ভাল এবং পরামর্শমূলক বিকল্প হতে পারে।আর...