হার্ট রেট মনিটর দিয়ে সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ দিন

হার্ট রেট মনিটর ব্যবহার করা আপনার রান থেকে অনুমানের কাজটি গ্রহণ করে। একটি হার্ট রেট মনিটর আপনাকে কেবল ধীরে ধীরে চালানোর অনুমতি সরবরাহ করে না তবে আপনি যখন যথেষ্ট কঠোরভাবে চালাচ্ছেন না তখন আপনাকে তাও জানাতে দেয়।

রানার্স - এখন সময় এসেছে যে পুরানো বিশ্বাসকে "প্রশিক্ষণটি আরও ভাল" পুনর্বিবেচনা করার, আপনার প্রশিক্ষণের রানটি যত তাড়াতাড়ি আপনি উপভোগ করেছেন তার চেয়ে বেশি দ্রুত ছিল না বলে অপরাধবোধটি দূর করুন। আমরা এখন যা জানি তা হ'ল আপনার চলমান লক্ষ্যগুলি অর্জন করতে আপনার যথাযথ তীব্রতায় প্রশিক্ষণ দেওয়া দরকার। আমাদের যথাযথ তীব্রতায় প্রশিক্ষণ দিতে সক্ষম করার জন্য, আমাদের হার্টের হার কী তা আমাদের বুঝতে হবে এবং গতি বা বিরতি ওয়ার্কআউটগুলির মিশ্রণ, টেম্পো রান, পুনরুদ্ধার রান এবং আপনার টার্গেট হার্টে আরও অনেক রান করে একটি সঠিক প্রশিক্ষণ পরিকল্পনায় আটকে থাকতে হবে রেট জোন। আমাদের টার্গেট হার্ট্রেট জোনটি কী তা আমরা কীভাবে জানতে পারি? ঠিক আছে যেহেতু এটি সরাসরি সর্বোচ্চ হার্টের হারের সাথে যুক্ত, প্রথমে, আমাদের আপনার সর্বোচ্চ হার্টের হারটি আবিষ্কার করার দিকে একবার নজর দেওয়া দরকার।

ধাঁধার প্রথম, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অংশটি আপনার সর্বোচ্চ হার্টের হারকে চিহ্নিত করছে। এটির সাথে অনেকগুলি চিন্তাভাবনা রয়েছে এবং সম্ভবত আমরা বেশিরভাগ সম্পর্কে শুনেছি যা প্রায় বছরের পর বছর ধরে রয়েছে:

সর্বাধিক হার্ট রেট (এমএইচআর) = 220 - "আপনার বয়স" (40 বছরের পুরানো জন্য এটি 220 - 40 = 180 হবে, প্রতি মিনিটে আপনার এমএইচআর 180 বিট করে) | - |

তবে, রানার ওয়ার্ল্ড আরও নির্ভরযোগ্য পদ্ধতি তৈরি করেছে, যা অনেক রানারদের কাছে আরও সুনির্দিষ্ট বলে মনে হয়। এটি:

40 বছরের কম বয়সী রানারদের জন্য: এমএইচআর = 208 - (.7 x আপনার বয়স) | - |

রানারদের জন্য 40 এবং এমএইচআর = 205 - (আপনার বয়স .5 x) | - |

আপনি ফিল্ড টেস্টটিও ব্যবহার করতে পারেন যা সম্ভবত আপনার এমএইচআর এর সবচেয়ে সঠিক ইঙ্গিত। হার্ট মনিটর পরা এবং নিশ্চিত করে যে আপনি ভাল হাইড্রেটেড, প্রথমে একটি সঠিক উষ্ণ রান করুন। তারপরে একটি ট্র্যাক বা বরং খাড়া পাহাড়ে 2-3 মিনিটের জন্য শক্তভাবে চালানো। প্রতিবার নিজেকে আরও শক্ত করে ঠেলে দেওয়ার চেষ্টা করে আরও দু'বার পুনরাবৃত্তি করুন। তৃতীয় এবং শেষ পুনরাবৃত্তিতে, আপনি সোনার জন্য যাচ্ছেন বলে নিজেকে চাপ দিন। তাত্ক্ষণিকভাবে শেষ পুনরাবৃত্তি অনুসরণ করে, আপনার নাড়িটি পরীক্ষা করুন এবং এই পরিমাণটি আপনার সর্বোচ্চ হার্টের হারের একটি দুর্দান্ত চিহ্ন হওয়া উচিত।

এই তথ্য সহ, এখন আপনি আপনার ওয়ার্কআউটের জন্য আপনার টার্গেট হার্ট রেট কী হওয়া উচিত তা নির্ধারণ করতে পারেন। আপনাকে যে হার্ট রেট অঞ্চলগুলি পরিচালনা করতে হবে তা আপনি যে ওয়ার্কআউটটি অর্জন করার চেষ্টা করছেন তার স্তর দ্বারা নির্ধারিত হবে। পরিচিত ওয়ার্কআউট এবং তাদের লক্ষ্য অঞ্চলগুলি হ'ল:

পুনরুদ্ধার, দীর্ঘ বা সহজ রান ... 65% -75%

টেম্পো চলে ... 87% -92%

বিরতি পুনরাবৃত্তি (আপনার রান জুড়ে গতির সংক্ষিপ্ত বিস্ফোরণ)। .95% -100%

এগুলি আপনার এমএইচআর এর শতাংশ। আপনি যে ওয়ার্কআউটটি অর্জন করার চেষ্টা করছেন তার উপর ভিত্তি করে আপনি বিভিন্ন টার্গেট জোনগুলিও একত্রিত করতে পারেন।

হার্ট রেট মনিটরের সাথে প্রশিক্ষণের একটি পরিমাপযোগ্য সুবিধা হ'ল আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করার ক্ষমতা। আপনি যদি নিয়মিত প্রতি মিনিটে 145 বীটের গড় গতি সহ 9 মিনিটের মাইল চালান, আপনি আপনার হার্টরেটকে বাড়িয়ে তোলেন ঠিক একই 9 মিনিটের মাইলের জন্য কম। সুতরাং প্রতি মাইল 9 মিনিটের গতিতে প্রশিক্ষণের পরিবর্তে, পরিবর্তে আপনি প্রতি মিনিটে গড়ে 145 বীটকে প্রশিক্ষণ দিন। তারপরে আপনি সর্বদা আপনার বায়বীয় দক্ষতার কাজ করবেন এবং অবশেষে দ্রুত গতিতে কোচিং করবেন তারপরে 9 মিনিটের মাইল

আপনার হার্ট মনিটর সরবরাহ করতে পারে এমন আরও একটি সহায়ক তথ্য হ'ল বিশ্রামের হার্ট রেট (আরএইচআর)। এটি আপনার এমএইচআর এর চেয়ে কাজ করা অনেক সহজ। আপনাকে যা করতে হবে তা হ'ল শুতে যাওয়ার আগে আপনার রাতের স্ট্যান্ডে আপনার হার্টের স্ক্রিনটি ছেড়ে দেওয়া এবং সকালে খুব বেশি কিছু না গিয়ে প্রথম জিনিসটি ছেড়ে দেওয়া নিশ্চিত করা উচিত, এটি চালিয়ে যান এবং হায় হায় আপনার আরএইচআর রয়েছে। আপনার সত্যিকারের আরএইচআর এর দুর্দান্ত ইঙ্গিত পেতে এক সপ্তাহ বা তার জন্য এটি করুন। আপনি যখন আপনার আরএইচআর ট্র্যাক করেন, আপনি সম্ভবত আপনার হার্ট বিট স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি দিনগুলি দেখতে পাবেন। এটি বেশ কয়েকটি জিনিসের ফলাফল হতে পারে, যার মধ্যে অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ। এটি দরকারী তথ্য কারণ আপনি তখন আপনার ওয়ার্কআউটটি বন্ধ করে দিতে এবং আপনার পুনরুদ্ধার জোনে বিশ্রামের দিন বা ওয়ার্কআউটটি পিরিয়ডগুলি করার বা নিজেকে খুব শক্তভাবে ঠেলে দেওয়ার পরিবর্তে জানতেন। এটি অন্যের চেয়ে কিছু দিন কেন বেশি ক্লান্ত বোধ করে - এটি কেন মিথ্যা বলে না (সাধারণত)।

হার্ট মনিটরদের কাছে নতুন যেগুলি, তাদের পর্যবেক্ষণের সময়কালের জন্য এটি একটি দুর্দান্ত ধারণা, যাতে আপনি কেবল আপনার রানগুলিতে আপনার ট্র্যাকটি পরিধান করেন এবং আপনার হৃদয়কে কী গতিতে মারছেন তার বিপরীতে আপনি যেভাবে অনুভব করছেন তার মূল্যায়নও করেন, কী বিবেচনা করেও কী বিবেচনা করে আপনার আরএইচআর সেই সকালে ছিল। আপনি যদি প্রশিক্ষণ নেন তবে আপনার দ্রুত উন্নতিগুলি স্বীকৃতি দেওয়ার ক্ষমতা থাকবে। আপনার শরীরে ফোকাস করুন, বাস্তবসম্মত উদ্দেশ্যগুলি সেট করুন এবং হার্ট রেট মনিটরগুলি কোনও অ্যাথলিট প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের সেরা সম্পদ হতে পারে।