Träna Ordentligt Med En Pulsmätare

Att använda en pulsmätare tar gissningen från dina körningar. En pulsmätare ger dig inte bara tillåtelse att köra långsammare utan låter dig också veta när du inte kör tillräckligt hårt.

Löpare - Det är dags att omvärdera att den gamla tron ​​"träning snabbare är bättre", eliminera skulden så snart din träningskörning inte var så snabb som vad du hade haft. Det vi nu vet är att för att uppnå dina löpande mål behöver du träna med rätt intensitet. För att vi ska kunna träna med lämplig intensitet måste vi förstå vad vår hjärtfrekvens är och hålla oss till en ordentlig träningsplan med en blandning av hastighet eller intervallträn hastighetszon. Hur kan vi veta vad vår målhjärtzon är? Eftersom det är direkt kopplat till en maximal hjärtfrekvens, måste vi först ta en titt på att upptäcka din maximala hjärtfrekvens.

Den första, mest avgörande delen av pusslet, är att lokalisera din maximala hjärtfrekvens. Det finns många tankeskolor med den här och förmodligen den som vi hör om mest som har funnits i flera år är:

Maximal hjärtfrekvens (MHR) = 220 - "Din ålder" (för en 40 -åring skulle detta vara 220 - 40 = 180, vilket gör 180 slag per minut till din MHR) | - |

Runner's World har emellertid utvecklat en mer pålitlig metod, som verkar vara mer exakt för många löpare. Det är:

För löpare under 40: MHR = 208 - (.7 x din ålder) | - |

För löpare 40 och över MHR = 205 - (.5 x din ålder) | - |

Du kan också använda fälttestet som kanske är den mest exakta indikationen på din MHR. Bär en hjärtmonitor och se till att du är väl hydratiserad, gör först en ordentlig uppvärmning. Sedan på ett spår eller en ganska brant kulle springer hårt i 2-3 minuter. Upprepa detta ytterligare två gånger och försöka pressa dig själv hårdare varje gång. Vid den tredje och sista upprepningen, tryck dig själv när du går efter guldet. Omedelbart efter den senaste upprepningen, kontrollera din puls och detta belopp bör vara ett stort tecken på din maximala hjärtfrekvens.

Med denna information kan du nu ta reda på vad din målpuls ska vara för ditt träningspass. Hjärtfrekvenszonerna som du behöver arbeta i kommer att bestämmas av den träningsnivå som du försöker uppnå. Bekanta träningspass och deras målzoner är:

Hämtning, långa eller enkla körningar ... 65% -75%

Tempo körs ... 87% -92%

Intervallupprepningar (kortare skurar av hastighet under hela din körning). .95% -100%

Dessa är procentandelar av din MHR. Du kan också montera olika målzoner baserat på träningen som du försöker uppnå.

En mätbar fördel med träning med en pulsmätare är förmågan att spåra dina framsteg. Om du regelbundet kör en 9 -minuters mil med en medelhastighet på 145 slag per minut, när du förbättrar ditt hjärttrat kommer att sänka exakt samma 9 minuters mil. Så snarare än att träna med en hastighet av 9 minuter per mil, tränar du istället i genomsnitt 145 slag per minut. Du kommer då alltid att arbeta din aeroba förmåga och kommer äntligen att coacha i snabbare takt och sedan en 9 minuters mil

En annan användbar information som din hjärtmonitor kan ge är Resting Hevert (RHR). Detta är mycket lättare att träna än din MHR. Allt du behöver göra är att vara säker på att lämna din hjärtskärm på din nattstativ innan du lägger dig och första på morgonen, utan att gå för mycket, sätta på den och tyvärr har du din rhr. Gör detta i en vecka eller så för att få en bra indikation på din riktiga rhr. När du spårar din RHR kommer du sannolikt att se dagar som din hjärtrytm är större än vanligt. Detta kan vara ett resultat av flera saker, bland vilka är överträning. Detta är användbar information eftersom du skulle veta att backa upp ditt träningspass och ha en vilodag eller träning i din återhämtningszon snarare än att göra perioder eller pressa dig själv för hårt. Detta kvantifierar också varför du känner dig tröttare än andra - tekniken inte ljuger (vanligtvis).

För de som är nya för hjärtskärmar är det en fantastisk idé att ha en observationsperiod, där du bara bär ditt spår i dina körningar och utvärderar hur du känner dig i motsats till vilken hastighet ditt hjärta slår på, också med tanke på vad Din rhr var den morgonen. Om du tränar har du snabbt förmågan att känna igen förbättringarna. Fokusera på din kropp, sätta realistiska mål och hjärtfrekvensmonitorer kan vara den bästa tillgången för alla idrottareutbildningsprogram.