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심박수 모니터로 제대로 훈련하기

Cecil Rivas님이 2월 3, 2022에 게시함

심박수 모니터를 사용하면 달리기의 추측이 필요합니다. 심박수 모니터는 느리게 실행할 수있는 권한을 제공 할뿐만 아니라 충분히 실행되지 않을 때도 알려줍니다.

주자 - 이제는 "더 빠른 훈련이 더 좋다"는 오래된 믿음을 재평가하고, 훈련 실행이 당신이 즐겼던 것만 큼 빠르지 않으면 서 죄책감을 제거 할 때입니다. 우리가 지금 아는 것은 달리기 목표를 달성하기 위해서는 적절한 강도로 훈련해야한다는 것입니다. 적절한 강도로 훈련 할 수 있으려면 심박수가 무엇인지 이해하고 속도 또는 인터벌 운동, 템포 달리기, 회복 달리기 및 더 많은 실행을 통해 적절한 훈련 계획을 고수해야합니다. 요율 구역. 우리의 Target Heartrate 구역이 무엇인지 어떻게 알 수 있습니까? 최대 심박수와 직접 연결되어 있으므로 먼저 최대 심박수를 발견해야합니다.

퍼즐의 첫 번째, 가장 중요한 부분은 최대 심박수를 찾는 것입니다. 이것에는 많은 생각의 학교가 있으며 아마도 우리가 몇 년 동안 주변에있는 대부분의 사람들에 대해 들었을 것입니다 :

최대 심박수 (MHR) = 220- "Your Age"(40 세의 경우 이것은 220-40 = 180이며, 분당 180 비트를 MHR) | - |

그러나 Runner 's World는보다 신뢰할 수있는 방법을 개발했으며,이 방법은 많은 러너에게 더 정확한 것으로 보입니다.

40 세 미만의 주자의 경우 : MHR = 208- (.7 x 나이) | - |

주자 40 이상의 MHR = 205- (.5 x 나이) | - |

MHR의 가장 정확한 표시 일 수있는 현장 테스트를 사용할 수도 있습니다. 심장 모니터를 착용하고 수분이 잘 수여되는지 확인하면 먼저 적절한 워밍업을합니다. 그런 다음 트랙이나 다소 가파른 언덕에서 2-3 분 동안 열심히 달려갑니다. 매번 더 세게 자신을 밀어 내려고 두 번 더 반복하십시오. 세 번째와 마지막 반복에 금을 찾으십시오. 마지막 반복 직후에 맥박을 확인하면이 양이 최대 심박수의 큰 징후가되어야합니다.

이 정보를 사용하면 이제 목표 심박수가 운동에 어떤 영향을 미쳐야하는지 알아낼 수 있습니다. 운영 해야하는 심박수 구역은 달성하려는 운동 수준에 따라 결정됩니다. 친숙한 운동과 대상 구역은 다음과 같습니다.

검색, 길거나 쉬운 달리기 ... 65% -75%

템포 달리기 ... 87% -92%

인터벌 반복 (런 전반에 걸쳐 속도가 짧음). .95% -100%

이것들은 MHR의 비율입니다. 또한 달성하려는 운동에 따라 다른 대상 구역을 조립할 수도 있습니다.

심박수 모니터로 훈련 할 수있는 이점은 진행 상황을 추적하는 능력입니다. 정기적으로 분당 145 비트의 평균 속도로 9 분 마일을 정기적으로 실행하면, 허위를 향상 시키면 9 분 마일이 동일하게 낮아집니다. 따라서 마일 당 9 분의 속도로 훈련하는 대신 분당 평균 145 비트로 훈련합니다. 그러면 항상 호기성 능력을 발휘하고 마침내 9 분 마일을 더 빠른 속도로 코칭 할 것입니다

심장 모니터가 제공 할 수있는 또 다른 유용한 정보는 휴식 심박수 (RHR)입니다. 이것은 MHR보다 운동하기가 훨씬 쉽습니다. 당신이해야 할 일은 잠자리에 들기 전에 밤에 심장 스크린을 떠나고 아침에 첫 번째 일을 너무 많이 가지 않고, 그것을 입히고, 당신은 당신의 RHR을 가지고 있습니다. 당신의 진정한 RHR을 잘 알리기 위해 일주일 정도 그렇게하십시오. RHR을 추적 할 때 심장 박동이 평소보다 큰 날을 볼 수 있습니다. 이것은 여러 가지의 결과 일 수 있으며 그중에는 과도한 훈련이 있습니다. 이 정보는 유용한 정보입니다. 운동을 철회하고 기간을하거나 너무 세게 밀기보다는 복구 구역에서 휴식을 취하거나 운동을하는 것이 좋습니다. 이것은 또한 당신이 다른 날보다 더 피곤하다고 느끼는 이유를 정량화합니다 - 기술은 거짓말을하지 않습니다 (보통).

Heart Monitors에 새로운 사람들에게는 관찰 기간을 갖는 것이 환상적인 아이디어입니다. 이는 달리기에 트랙을 착용하고 심장이 치는 속도와 대조적으로 느끼는 방식을 평가하고 무엇을 고려하는지 고려합니다. 당신의 RHR은 그 아침이었습니다. 훈련을받는 경우 개선 사항을 신속하게 인식 할 수 있습니다. 신체에 집중하고 현실적인 목표를 설정하고 심박수 모니터가 모든 운동 선수 훈련 프로그램에 가장 적합한 자산이 될 수 있습니다.