심박수 모니터로 제대로 훈련하기

심박수 모니터를 사용하면 달리기의 추측이 필요합니다. 심박수 모니터는 느리게 실행할 수있는 권한을 제공 할뿐만 아니라 충분히 실행되지 않을 때도 알려줍니다.

주자 - 이제는 "더 빠른 훈련이 더 좋다"는 오래된 믿음을 재평가하고, 훈련 실행이 당신이 즐겼던 것만 큼 빠르지 않으면 서 죄책감을 제거 할 때입니다. 우리가 지금 아는 것은 달리기 목표를 달성하기 위해서는 적절한 강도로 훈련해야한다는 것입니다. 적절한 강도로 훈련 할 수 있으려면 심박수가 무엇인지 이해하고 속도 또는 인터벌 운동, 템포 달리기, 회복 달리기 및 더 많은 실행을 통해 적절한 훈련 계획을 고수해야합니다. 요율 구역. 우리의 Target Heartrate 구역이 무엇인지 어떻게 알 수 있습니까? 최대 심박수와 직접 연결되어 있으므로 먼저 최대 심박수를 발견해야합니다.

퍼즐의 첫 번째, 가장 중요한 부분은 최대 심박수를 찾는 것입니다. 이것에는 많은 생각의 학교가 있으며 아마도 우리가 몇 년 동안 주변에있는 대부분의 사람들에 대해 들었을 것입니다 :

최대 심박수 (MHR) = 220- "Your Age"(40 세의 경우 이것은 220-40 = 180이며, 분당 180 비트를 MHR) | - |

그러나 Runner 's World는보다 신뢰할 수있는 방법을 개발했으며,이 방법은 많은 러너에게 더 정확한 것으로 보입니다.

40 세 미만의 주자의 경우 : MHR = 208- (.7 x 나이) | - |

주자 40 이상의 MHR = 205- (.5 x 나이) | - |

MHR의 가장 정확한 표시 일 수있는 현장 테스트를 사용할 수도 있습니다. 심장 모니터를 착용하고 수분이 잘 수여되는지 확인하면 먼저 적절한 워밍업을합니다. 그런 다음 트랙이나 다소 가파른 언덕에서 2-3 분 동안 열심히 달려갑니다. 매번 더 세게 자신을 밀어 내려고 두 번 더 반복하십시오. 세 번째와 마지막 반복에 금을 찾으십시오. 마지막 반복 직후에 맥박을 확인하면이 양이 최대 심박수의 큰 징후가되어야합니다.

이 정보를 사용하면 이제 목표 심박수가 운동에 어떤 영향을 미쳐야하는지 알아낼 수 있습니다. 운영 해야하는 심박수 구역은 달성하려는 운동 수준에 따라 결정됩니다. 친숙한 운동과 대상 구역은 다음과 같습니다.

검색, 길거나 쉬운 달리기 ... 65% -75%

템포 달리기 ... 87% -92%

인터벌 반복 (런 전반에 걸쳐 속도가 짧음). .95% -100%

이것들은 MHR의 비율입니다. 또한 달성하려는 운동에 따라 다른 대상 구역을 조립할 수도 있습니다.

심박수 모니터로 훈련 할 수있는 이점은 진행 상황을 추적하는 능력입니다. 정기적으로 분당 145 비트의 평균 속도로 9 분 마일을 정기적으로 실행하면, 허위를 향상 시키면 9 분 마일이 동일하게 낮아집니다. 따라서 마일 당 9 분의 속도로 훈련하는 대신 분당 평균 145 비트로 훈련합니다. 그러면 항상 호기성 능력을 발휘하고 마침내 9 분 마일을 더 빠른 속도로 코칭 할 것입니다

심장 모니터가 제공 할 수있는 또 다른 유용한 정보는 휴식 심박수 (RHR)입니다. 이것은 MHR보다 운동하기가 훨씬 쉽습니다. 당신이해야 할 일은 잠자리에 들기 전에 밤에 심장 스크린을 떠나고 아침에 첫 번째 일을 너무 많이 가지 않고, 그것을 입히고, 당신은 당신의 RHR을 가지고 있습니다. 당신의 진정한 RHR을 잘 알리기 위해 일주일 정도 그렇게하십시오. RHR을 추적 할 때 심장 박동이 평소보다 큰 날을 볼 수 있습니다. 이것은 여러 가지의 결과 일 수 있으며 그중에는 과도한 훈련이 있습니다. 이 정보는 유용한 정보입니다. 운동을 철회하고 기간을하거나 너무 세게 밀기보다는 복구 구역에서 휴식을 취하거나 운동을하는 것이 좋습니다. 이것은 또한 당신이 다른 날보다 더 피곤하다고 느끼는 이유를 정량화합니다 - 기술은 거짓말을하지 않습니다 (보통).

Heart Monitors에 새로운 사람들에게는 관찰 기간을 갖는 것이 환상적인 아이디어입니다. 이는 달리기에 트랙을 착용하고 심장이 치는 속도와 대조적으로 느끼는 방식을 평가하고 무엇을 고려하는지 고려합니다. 당신의 RHR은 그 아침이었습니다. 훈련을받는 경우 개선 사항을 신속하게 인식 할 수 있습니다. 신체에 집중하고 현실적인 목표를 설정하고 심박수 모니터가 모든 운동 선수 훈련 프로그램에 가장 적합한 자산이 될 수 있습니다.