उपनाम: रेलगाड़ी

जब मैराथन की तरह लंबी दूरी की दौड़ के लिए प्रशिक्षण होता है, तो मानसिक थकावट की भावना बस हमारे दृष्टिकोण में रेंग सकती है, जिससे वर्किंग आउट रन को आगे की जांच करने के लिए कुछ के समान लगता है। नीचे प्रशिक्षण रन के दौरान आनंद बढ़ाने के लिए कुछ विचार दिए गए हैं:यह वास्तव में दूरी पर दौड़ने के बजाय समय पर खुश रहने के लिए बेहतर है। यह कहने के बजाय कि 'मुझे एक्स मील चलाने की जरूरत है' इसके बजाय एक स्टॉपवॉच ले जाना संभव है और एक विशेष समय के लिए दौड़ने का विकल्प चुन सकता है। इसके बाद आप अपने मैराथन स्टैमिना का निर्माण कर सकते हैं। हर लंबी दौड़ पर। एक दूरी आधारित दृष्टिकोण अक्सर किसी को समान रूप से सटीक-मापा लूप के कई सर्किटों तक सीमित करता है; यह वास्तव में एक समय-आधारित दृष्टिकोण के साथ एक बड़ा सर्किट करना सरल है। मुख्य बात यह है कि बाद में बाद में घर के लिए रिवर्स करें; इस घटना में कि आप पहले की योजना की तुलना में लूप को पूरा करते हैं, हमेशा अपने फिनिशिंग पॉइंट के पास कुछ अतिरिक्त मिनटों के लिए दौड़ना संभव है। यदि आपका सेट समय लूप खत्म करने से कुछ मिनट पहले समाप्त हो जाता है, तो रन को बंद करना और फाइनल में चलना संभव है, क्योंकि रन के अंत तक चलना आपकी वसूली में काफी लाभ है। अपने पहले मुट्ठी भर रन के बाद, आप एक नक्शे की कोशिश कर सकते हैं और मोटे तौर पर देख सकते हैं कि आपने किस दूरी को कवर किया है। यह आपको इस बात की एक मोटी धारणा प्रदान कर सकता है कि आपको दौड़ के लिए तैयार होने के लिए किस समय चलाने की आवश्यकता है, और उस बिंदु की ओर धीरे -धीरे काम करने के लिए एक रेसिंग शेड्यूल बनाएं।रोमांच की भावना है! आपके मस्तिष्क को उस घटना में बहुत अधिक खुशी मिलती है कि आप अपने रन का इलाज करते हैं जैसे कि इस क्षेत्र का पता लगाने के लिए कि आपका स्थान क्या चल रहा है। एक समय-आधारित रनिंग शेड्यूल वास्तव में इस संबंध में मदद करता है क्योंकि आपको सटीक दूरी को कवर करने के बारे में चिंतित होने की आवश्यकता नहीं है। एक नक्शे को देखें और एक बॉलपार्क मार्ग के बारे में सोचें जिसे आप लगभग पर्याप्त समय में कवर कर सकते हैं। निगलना प्राकृतिक पार्क, पर्यटक स्थलों, समुद्र तटीय पैदल यात्रा, सूची अंतहीन है। उन जगहों पर जाएं जहां आप हमेशा जाना चाहते हैं लेकिन वास्तव में कभी समय नहीं था। आप यहां तक ​​कि एक बार जंक्शन पर पहुंचने के बाद, आप केवल उस सड़क का अनुसरण कर सकते हैं जो तुरंत आपके लिए खुद को सुझाव देता है; घर पर दिखाने के लिए आपको सूचित करने के लिए हमेशा अपनी घड़ी पर निर्भर रहना संभव है।यदि आप नब्बे मिनट से अधिक समय तक चल रहे हैं, तो अपने साथ कुछ पानी लाना सुनिश्चित करें। चलने के दौरान अनुभव की गई बहुत सारी असुविधा निर्जलीकरण से उत्पन्न होती है। दरअसल, एक बेहतर जाना और एक इलेक्ट्रोलाइट ड्रिंक लाना संभव है - दौड़ने के दौरान काफी कुछ प्राकृतिक लवण पसीना बहाए जाते हैं और इसे बदलना पड़ता है। इसके अलावा कई पेय आसानी से सुपाच्य कार्बोहाइड्रेट सामग्री प्रदान करते हैं।दौड़ से पहले ठीक से हाइड्रेटेड रखना बहुत उपयोगी हो सकता है। चौबीस घंटे पहले आप शराब पीना शुरू कर सकते हैं। यह वास्तव में एक रन से ठीक पहले पानी पीने के लिए इतना फायदेमंद नहीं है क्योंकि यह सब फिर से बाहर हो जाएगा। सामान्य पानी के लिए प्रमुख अवधि पहले की रात हो सकती है। मशीन में कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करने का एक शानदार तरीका भी मदद करता है - एक अच्छे कार्बोहाइड्रेट -आधारित डिनर में सही टक करना जो पास्ता की तरह आपके दिन को बढ़ाता है, इससे पहले कि आप अगले दिन कितना ऊर्जावान महसूस कर रहे हैं।अपने शेड्यूल में विविधता का परिचय दें। एक परफेक्ट रनिंग शेड्यूल में टेम्पो रन और शॉर्ट फास्ट रन के साथ -साथ साप्ताहिक लॉन्ग हॉल भी शामिल होंगे। इसके अलावा आपको एक विस्तारित रन साप्ताहिक के लिए उद्यम करने की आवश्यकता नहीं है। आप मासिक आधार पर वार्म-अप रेस में पेंसिल के बजाय प्रयास कर सकते हैं: उदाहरण के लिए, यदि आप मैराथन के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो आप एक महीने के संबंध में 10K, 10 मील और आधे-मैराथन की दौड़ प्राप्त करने का प्रयास कर सकते हैं इसके अलावा सूचीबद्ध होने के लिए। कुछ धावक यह भी कहते हैं कि वे केवल वास्तविक गंभीर प्रशिक्षण के लिए कहते हैं कि वे इन वार्म-अप दौड़ में हैं, एक और रनिंग वे करते हैं 'रिकवरी रनिंग'।और अंत में: अपने स्वयं के प्रशिक्षण से आनंद प्राप्त करने का एक महत्वपूर्ण कारक निश्चित रूप से मन की स्थिति है। एक रन के दौरान चिंताओं और समस्याओं पर ध्यान देना सेरियोसुली आपकी प्रेरणा और उत्साह को प्रभावित कर सकता है, साथ ही साथ आपका भौतिक शरीर भी प्रभावित हो जाता है। दो घंटे के लिए समस्याओं को आरक्षित करने के लिए खुद को एक सुनहरे मौके के रूप में रन का इलाज करने का प्रयास करें और बस अपने दम पर समय हो। अपने खुद के परिवेश से आनंद लें - पेड़, पहाड़ियाँ, यहां तक ​​कि बादल भी। अपने मस्तिष्क को शांत करें और महसूस करें कि खुद को जारी रखें। एक बार जब मन जारी रहता है, तो रनिंग यह समझ में आता है कि आंतरिक शांति और बाहरी शक्ति एक साथ कैसे जा सकती है।...

मैराथन प्रशिक्षण योजनाएं केवल विभिन्न उपकरण हैं जो धावक अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए उपयोग करते थे। यदि हमारा लक्ष्य एक प्रारंभिक मैराथन को समाप्त करना होगा तो हम एक रूढ़िवादी और आराम की योजना का चयन करते हैं जो हमें शुरुआती लाइन तक पहुंचाएगा जो फिट है और अंतिम पंक्ति में किसी भी चोट की कमी है। अगर हमारा लक्ष्य 2 के भीतर मैराथन खत्म करना होगा। 5 घंटे तब आपकी प्रशिक्षण योजना अधिक कठोर होनी चाहिए, शायद अधिक जोखिम भरा हो, और निश्चित रूप से अधिक शामिल हो।भले ही हमारे मैराथन लक्ष्य क्या हों, प्रत्येक अच्छे मैराथन प्रशिक्षण योजना में 5 आवश्यक अवयवों में से प्रत्येक में से कम से कम कुछ शामिल हैं:-|मात्रा। जब तक आप प्रशिक्षण के उचित स्तर को समर्पित करने की उम्मीद नहीं करते हैं, तब तक यह मान लेना हास्यास्पद है कि आप अपने मैराथन लक्ष्यों में सफल हो सकते हैं। आम तौर पर, यह केवल मील या किलोमीटर के संबंध में देखा जाता है, फिर भी इसे घंटों, हार्ट्रेट बीट्स, वीडीओटी अंक के साथ -साथ स्ट्राइड्स की मात्रा द्वारा भी परिभाषित किया जा सकता है। यह मात्रा आपके लक्ष्यों से संबंधित है, यदि एक प्रशिक्षण योजना प्रशिक्षण के विशिष्ट स्तर का संदर्भ नहीं देती है, तो यह एक वैध प्रशिक्षण योजना नहीं है।गुणवत्ता। यह थोड़ा अधिक विवादास्पद हो सकता है, फिर भी यह बताना सच है कि प्रत्येक अच्छी प्रशिक्षण योजना किसी कारण से वर्कआउट करने के ग्रेड के लिए संदर्भित करेगी।उद्देश्य। एक उत्कृष्ट मैराथन प्रशिक्षण योजना निस्संदेह इसके सभी तत्वों के उद्देश्य के बारे में स्पष्ट होगी। प्रत्येक वर्कआउट (साथ ही प्रत्येक रिकवरी सत्र) का एक विशेष और मूल्यवान उद्देश्य होना चाहिए। आपको यह समझाने की स्थिति में होना चाहिए कि आप वास्तव में क्या कर रहे हैं और आपको यह उम्मीद करने की क्षमता क्यों होनी चाहिए कि आप उन फायदों को उस एक सत्र को करने से प्राप्त करेंगे।समय। बहुत ही बेहतरीन मैराथन प्रशिक्षण योजनाओं में इस कार्यक्रम के विभिन्न चरणों के साथ -साथ विभिन्न सत्रों के लिए समय शामिल है। वे एक मौसम के माध्यम से विशिष्ट प्रशिक्षण चरणों का संदर्भ, सप्ताह से सप्ताह तक भिन्नता, सप्ताह के अंदर हार्ड और आसान दिनों की स्थिति या यहां तक ​​कि दिन के इष्टतम समय को आराम या अन्य प्रमुख सत्रों के संबंध में विभिन्न वर्कआउट को पूरा करने के लिए दिन का इष्टतम समय देंगे। वे कार्यक्रम जो समय निर्दिष्ट नहीं करते हैं, इसे एक धावक के लिए उप-इष्टतम समय के साथ इष्टतम प्रशिक्षण करने के लिए खुला छोड़ देते हैं, जिसके परिणामस्वरूप परिणामों को संतोषजनक परिणाम के साथ-साथ चोट से भी कम होता है। समय को अपनी नौकरी को पूरा करने के लिए वसूली का सबसे अच्छा मौका देते हुए काम के बहुमत को बनाने में मदद करने के लिए अनुकूलित किया जाना चाहिए।रिकवरी। कुछ लोग इसे कहते हैं, रिकवरी, अन्य इसे आराम, मरम्मत, विकास, अनुकूलन, साथ ही गैर-चलने वाले प्रशिक्षण भी कहते हैं। प्रशिक्षण का सबसे महत्वपूर्ण घटक जो मैराथन प्रशिक्षण योजनाओं के बहुत से अनदेखी करता है, संरचित काम के बहुमत को बनाने में मदद करने के लिए संरचित आराम है। हर योजना को काम का सही संतुलन और आराम करना चाहिए। यह वास्तव में इस आराम के समय में है जो हमारे शरीर उन भारों पर प्रतिक्रिया करते हैं जिन्हें हमने उन पर तैनात किया है। जब कोई रिकवरी नहीं होती है तो बिल्कुल सुधार नहीं होता है। एक उत्कृष्ट प्रशिक्षण पाठ्यक्रम इसे पहचानता है और मौका के आसपास वसूली नहीं छोड़ेगा। वर्कआउट सेशन में से प्रत्येक की संख्या, गुणवत्ता, उद्देश्य और समय को यह सुनिश्चित करने के लिए अनुकूलित किया जाता है कि अगले लोड से पहले आपके शरीर के पुनर्निर्माण के लिए पुनर्प्राप्ति की आदर्श मात्रा है।कहने की जरूरत नहीं है कि यह बहुत कुछ मौजूद है, लेकिन यह आपको तैयार मैराथन प्रशिक्षण योजनाओं की एक अविश्वसनीय संख्या का मूल्यांकन शुरू करने में मदद करेगा।...

यदि आप रात के बाद सड़कों पर ठीक उसी तरह से सड़कों पर निर्बाध हो रहे हैं, तो यह समय और ऊर्जा हो सकती है कि वास्तव में कुछ अलग आज़माएं। नीचे शुरू करने के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं:फेल रनिंग रोड रेसिंग की तुलना में अधिक कठिन है और आपके द्वारा की जाने वाली शुरुआती चीजों में से कुछ को किसी के चुने हुए घटना के दिशानिर्देशों को समझना चाहिए। आपको सुरक्षित रखने के लिए बनाए गए ये नियम अक्सर प्रवेश फॉर्म पर दिए जाते हैं। वे स्टाइल्स और स्ट्रीम को पार करने के लिए सही कपड़ों से शिष्टाचार तक शामिल होते हैं और साथ ही वे आपके दिन पर अपने कार्यक्रम का आनंद लेने में आपकी सहायता करते हैं।जाँच करें कि आपके पास एक दौड़ के लिए उचित किट है। नियमों के अनुसार, आपको एक कम्पास और सीटी की आवश्यकता हो सकती है, एक नक्शा और कुछ आपातकालीन भोजन राशन - यदि ऐसा है, तो अपने व्यक्ति के बारे में उन वस्तुओं के साथ प्रशिक्षित करें, क्योंकि दौड़ के दिन के संबंध में, आपको उनका उपयोग करने के लिए उपयोग किया जाना चाहिए और उनके साथ।उचित गिरे हुए जूते में निवेश करें। हमने इसे एक अन्य लेख में कवर किया है, फिर भी, आपको याद रखना होगा कि गिरे हुए जूते और सड़क के जूते जानवरों को अलग -अलग होंगे और आपको गिरे हुए जूते में फेल्स के लिए प्रशिक्षित करने की भी आवश्यकता है। आपको अनुचित जूते के लिए दौड़ या घटना से घर भेजा जाएगा, इसलिए निश्चित रूप से आपको इलाके के लिए उचित प्रकार मिल गया है।सुनिश्चित करें कि आप उचित प्रकार की घटना में प्रवेश करते हैं: आप तीन प्रकार की दौड़ और तीन अलग -अलग लंबाई (छोटी, मध्यम और लंबे) पा सकते हैं। एक श्रेणी ए रेस वास्तव में एक कठिन है, जिसमें औसत पर्वतारोही लगभग 250 फीट और 20% दौड़ के समय, या उससे कम, राजमार्ग पर है। श्रेणी सी, हालांकि, लगभग 100 फीट और बहुत अधिक सड़क समय की चढ़ाई है। धीमी और कम और बिल्ड-अप शुरू करें।...

हार्ट रेट मॉनिटर का उपयोग करना आपके रनों से अनुमान लगाते हैं। एक हृदय गति मॉनिटर न केवल आपको धीमी गति से चलाने की अनुमति प्रदान करता है, बल्कि यह भी बताता है कि जब आप पर्याप्त रूप से कठिन नहीं चल रहे हैं।धावक - यह उस पुराने विश्वास का पुनर्मूल्यांकन करने का समय है "प्रशिक्षण तेजी से बेहतर है", जैसे ही आपका प्रशिक्षण रन उतना तेज़ नहीं था जितना कि आपने आनंद लिया था। अब हम जानते हैं कि अपने चलने वाले लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए आपको उचित तीव्रता पर प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। हमें उचित तीव्रता पर प्रशिक्षित करने के लिए सक्षम करने के लिए, हमें यह समझने की आवश्यकता होगी कि हमारी हृदय गति क्या है और गति या अंतराल वर्कआउट, टेम्पो रन, रिकवरी रन और अधिक रन के मिश्रण के साथ एक उचित प्रशिक्षण योजना से चिपके रहते हैं। दर क्षेत्र। हम कैसे जान सकते हैं कि हमारा लक्ष्य हार्ट्रेट ज़ोन क्या है? खैर जब से यह सीधे अधिकतम हृदय गति से जुड़ा हुआ है, पहले, हमें आपकी अधिकतम हृदय गति की खोज पर एक नज़र डालने की आवश्यकता होगी।पहेली का पहला, सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा, आपकी अधिकतम हृदय गति का पता लगा रहा है। इस एक के साथ विचार के कई स्कूल हैं और शायद वह जो हम सबसे ज्यादा सुनते हैं, जो वर्षों से आसपास है:अधिकतम हृदय गति (MHR) = 220 - "आपकी आयु" (40 साल की उम्र के लिए यह 220 - 40 = 180 होगा, 180 बीट प्रति मिनट आपका MHR) | - |हालांकि, रनर की दुनिया ने एक अधिक विश्वसनीय विधि विकसित की है, जो कई धावकों के लिए अधिक सटीक प्रतीत होती है। यह है:40 से कम के धावकों के लिए: mhr = 208 - (...