با یک مانیتور ضربان قلب به درستی تمرین کنید

با استفاده از مانیتور ضربان قلب ، حدس و گمان را از اجراهای شما می گیرد. مانیتور ضربان قلب نه تنها اجازه اجرای کندتر را فراهم می کند بلکه به شما امکان می دهد وقتی به اندازه کافی سخت کار نمی کنید ، بدانید.

دوندگان - وقت آن است که دوباره ارزیابی کنیم که اعتقاد قدیمی "آموزش سریعتر بهتر است" ، گناه را از بین ببرید به محض اجرای تمرین شما به همان اندازه آنچه که از آن لذت می برید نبود. آنچه اکنون می دانیم این است که برای دستیابی به اهداف در حال اجرا خود ، باید با شدت مناسب آموزش دهید. برای اینکه ما بتوانیم با شدت مناسب آموزش ببینیم ، باید درک کنیم که ضربان قلب ما چیست و با ترکیبی از سرعت یا تمرینات فاصله ، اجرای سرعت ، بازیابی و اجرای موارد دیگر در قلب هدف شما ، به یک برنامه آموزشی مناسب می پردازیم. منطقه نرخ چگونه می توانیم بدانیم منطقه قلب ما هدف ما چیست؟ خوب از آنجا که مستقیماً با حداکثر ضربان قلب مرتبط است ، ابتدا باید به کشف حداکثر ضربان قلب شما نگاهی بیندازیم.

اولین ، مهمترین بخش پازل ، قرار گرفتن حداکثر ضربان قلب شما است. بسیاری از مدارس فکری با این یکی وجود دارد و احتمالاً یکی از مواردی که سالهاست درباره آن می شنویم این است:

حداکثر ضربان قلب (MHR) = 220 - "سن شما" (برای یک کودک 40 ساله این 220 - 40 = 180 خواهد بود ، و 180 ضربه در دقیقه MHR شما می کند) | - |

با این حال ، دنیای Runner روشی مطمئن تر را توسعه داده است ، که به نظر می رسد برای بسیاری از دوندگان دقیق تر است. این است:

برای دوندگان زیر 40: MHR = 208 - (.7 x سن شما) | - |

برای دوندگان 40 و بیش از MHR = 205 - (.5 x سن شما) | - |

همچنین ممکن است از آزمایش میدانی استفاده کنید که احتمالاً دقیق ترین نشانه MHR شما است. پوشیدن مانیتور قلب و اطمینان از اینکه شما به خوبی هیدراته شده اید ، ابتدا یک گرم شدن مناسب را انجام دهید. سپس در یک مسیر یا یک تپه نسبتاً شیب دار به مدت 2-3 دقیقه سخت اجرا می شود. این دو بار دیگر را تکرار کنید تا هر بار خود را سخت تر فشار دهید. در تکرار سوم و آخر ، خود را فشار دهید تا به دنبال طلا باشید. بلافاصله پس از آخرین تکرار ، نبض خود را بررسی کنید و این مقدار باید نشانه ای عالی از حداکثر ضربان قلب شما باشد.

با این اطلاعات ، اکنون می توانید بفهمید که ضربان قلب هدف شما برای تمرین شما چیست. مناطق ضربان قلب که شما باید در آن فعالیت کنید ، با سطح تمرین که سعی در دستیابی به آن دارید تعیین می شود. تمرینات آشنا و مناطق هدف آنها عبارتند از:

بازیابی ، اجرای طولانی یا آسان ... 65 ٪ -75 ٪

Tempo اجرا می شود ... 87 ٪ -92 ٪

تکرار فاصله (پشت سر هم کوتاه تر سرعت در طول اجرا). .95 ٪ -100 ٪

اینها درصد MHR شما است. شما همچنین ممکن است مناطق مختلف هدف را بر اساس تمرینی که می خواهید به آن برسید ، جمع کنید.

یک مزیت قابل اندازه گیری از آموزش با مانیتور ضربان قلب ، توانایی پیگیری پیشرفت شما است. اگر به طور مرتب یک مایل 9 دقیقه ای را با میانگین سرعت 145 ضربه در دقیقه اجرا کنید ، زیرا تقویت کننده قلب شما برای همان مایل 9 دقیقه ای کاهش می یابد. بنابراین به جای اینکه با سرعت 9 دقیقه در هر مایل تمرین کنید ، در عوض به طور متوسط ​​145 ضربه در دقیقه تمرین می کنید. شما همیشه همیشه توانایی هوازی خود را کار خواهید کرد و سرانجام با سرعت بیشتری مربیگری خواهید کرد و سپس یک مایل 9 دقیقه ای

یکی دیگر از اطلاعات مفید که مانیتور قلب شما می تواند ارائه دهد ضربان قلب استراحت (RHR) است. این کار بسیار ساده تر از MHR شما است. تمام کاری که شما باید انجام دهید این است که حتماً قبل از رفتن به رختخواب و اولین چیز در صبح ، صفحه قلب خود را روی ایستاده شب خود بگذارید ، بدون اینکه خیلی زیاد به آن بروید ، آن را بگذارید و افسوس که RHR خود را دارید. این کار را به مدت یک هفته انجام دهید تا نشانه ای عالی از RHR واقعی خود بدست آورید. همانطور که RHR خود را ردیابی می کنید ، به احتمال زیاد روزهایی خواهید دید که ضربان قلب شما بیشتر از حد معمول است. این ممکن است نتیجه چندین چیز باشد که از جمله آموزش بیش از حد است. این اطلاعات مفید است زیرا پس از آن می دانید که به جای انجام دوره ها یا فشار بیش از حد خود ، یک روز استراحت یا تمرین در منطقه بازیابی خود داشته باشید. این همچنین تعیین می کند که چرا بعضی از روزها احساس خستگی بیشتری از دیگران می کنید - فناوری دروغ نمی گوید (معمولاً).

برای آنهایی که از مانیتورهای قلب جدید هستند ، این یک ایده خارق العاده است که یک دوره مشاهده داشته باشید ، که در آن شما فقط آهنگ خود را در اجرای خود می پوشید و در مقابل با چه سرعت قلب شما در حال ضرب و شتم است ، همچنین با توجه به اینکه چه چیزی را می ضرب و شتم می کند ، ارزیابی می کنید. RHR شما آن صبح بود. اگر در حال آموزش هستید ، به سرعت توانایی تشخیص پیشرفت ها را خواهید داشت. روی بدن خود تمرکز کنید ، اهداف واقع بینانه و مانیتورهای ضربان قلب می تواند بهترین دارایی برای هر برنامه تمرینی ورزشکاران باشد.