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हार्ट रेट मॉनिटर के साथ ठीक से ट्रेन करें

Cecil Rivas द्वारा अगस्त 3, 2021 को पोस्ट किया गया

हार्ट रेट मॉनिटर का उपयोग करना आपके रनों से अनुमान लगाते हैं। एक हृदय गति मॉनिटर न केवल आपको धीमी गति से चलाने की अनुमति प्रदान करता है, बल्कि यह भी बताता है कि जब आप पर्याप्त रूप से कठिन नहीं चल रहे हैं।

धावक - यह उस पुराने विश्वास का पुनर्मूल्यांकन करने का समय है "प्रशिक्षण तेजी से बेहतर है", जैसे ही आपका प्रशिक्षण रन उतना तेज़ नहीं था जितना कि आपने आनंद लिया था। अब हम जानते हैं कि अपने चलने वाले लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए आपको उचित तीव्रता पर प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। हमें उचित तीव्रता पर प्रशिक्षित करने के लिए सक्षम करने के लिए, हमें यह समझने की आवश्यकता होगी कि हमारी हृदय गति क्या है और गति या अंतराल वर्कआउट, टेम्पो रन, रिकवरी रन और अधिक रन के मिश्रण के साथ एक उचित प्रशिक्षण योजना से चिपके रहते हैं। दर क्षेत्र। हम कैसे जान सकते हैं कि हमारा लक्ष्य हार्ट्रेट ज़ोन क्या है? खैर जब से यह सीधे अधिकतम हृदय गति से जुड़ा हुआ है, पहले, हमें आपकी अधिकतम हृदय गति की खोज पर एक नज़र डालने की आवश्यकता होगी।

पहेली का पहला, सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा, आपकी अधिकतम हृदय गति का पता लगा रहा है। इस एक के साथ विचार के कई स्कूल हैं और शायद वह जो हम सबसे ज्यादा सुनते हैं, जो वर्षों से आसपास है:

अधिकतम हृदय गति (MHR) = 220 - "आपकी आयु" (40 साल की उम्र के लिए यह 220 - 40 = 180 होगा, 180 बीट प्रति मिनट आपका MHR) | - |

हालांकि, रनर की दुनिया ने एक अधिक विश्वसनीय विधि विकसित की है, जो कई धावकों के लिए अधिक सटीक प्रतीत होती है। यह है:

40 से कम के धावकों के लिए: mhr = 208 - (.7 x आपकी आयु) | - |

धावकों के लिए 40 और अधिक mhr = 205 - (.5 x आपकी उम्र) | - |

आप उस क्षेत्र परीक्षण का उपयोग भी कर सकते हैं जो संभवतः आपके MHR का सबसे सटीक संकेत है। हार्ट मॉनिटर पहनना, और यह सुनिश्चित करना कि आप अच्छी तरह से हाइड्रेटेड हैं, पहले एक उचित वार्म अप रन करें। फिर एक ट्रैक पर या एक खड़ी पहाड़ी 2-3 मिनट के लिए मुश्किल से चलती है। इस दो बार दोहराएं कि हर बार अपने आप को और अधिक धक्का देने की कोशिश कर रहे हैं। तीसरे और आखिरी दोहराने पर, अपने आप को धक्का दें क्योंकि आप सोने के लिए जा रहे हैं। अंतिम दोहराने के तुरंत बाद, अपनी नाड़ी की जाँच करें और यह राशि आपकी अधिकतम हृदय गति का एक बड़ा संकेत होनी चाहिए।

इस जानकारी के साथ, अब आप यह पता लगा सकते हैं कि आपकी कसरत के लिए आपका लक्ष्य हृदय दर क्या होनी चाहिए। जिस हृदय गति क्षेत्र में आपको संचालित करने की आवश्यकता है, वह उस कसरत के स्तर से निर्धारित होगा जिसे आप प्राप्त करने का प्रयास कर रहे हैं। परिचित वर्कआउट और उनके लक्ष्य क्षेत्र हैं:

पुनर्प्राप्ति, लंबी या आसान रन ... 65% -75%

टेम्पो चलता है ... 87% -92%

अंतराल दोहराता है (आपके पूरे रन में गति के कम फटने)। .95% -100%

ये आपके MHR के प्रतिशत हैं। आप कसरत के आधार पर विभिन्न लक्ष्य क्षेत्रों को भी इकट्ठा कर सकते हैं जिसे आप प्राप्त करने की कोशिश कर रहे हैं।

हृदय गति की निगरानी के साथ प्रशिक्षण का एक औसत दर्जे का लाभ आपकी प्रगति को ट्रैक करने की क्षमता है। यदि आप नियमित रूप से प्रति मिनट 145 बीट्स की औसत गति के साथ 9 मिनट मील चलाते हैं, तो आप अपने हार्ट्रेट को बढ़ाते हैं ठीक उसी 9 मिनट मील के लिए कम हो जाएगा। इसलिए 9 मिनट प्रति मील की गति से प्रशिक्षण के बजाय, इसके बजाय आप औसतन 145 बीट प्रति मिनट में प्रशिक्षित करते हैं। फिर आप हमेशा अपनी एरोबिक क्षमता पर काम करेंगे और अंत में एक तेज गति से कोचिंग करेंगे, फिर एक 9 मिनट मील

आपके दिल की निगरानी प्रदान करने वाली जानकारी का एक और सहायक टुकड़ा है आराम दिल की दर (आरएचआर)। यह आपके MHR की तुलना में बाहर काम करना बहुत आसान है। आपको बस इतना करना होगा कि बिस्तर पर जाने से पहले और सुबह में पहली बात, बहुत ज्यादा घूमने के बिना, अपने हार्ट स्क्रीन को अपने नाइट स्टैंड पर छोड़ना सुनिश्चित किया जाए, इसे और उस पर डाल दिया जाए और उसके पास अपना आरएचआर है। अपने सच्चे आरएचआर का एक बड़ा संकेत पाने के लिए एक सप्ताह के लिए ऐसा करें। जैसा कि आप अपने आरएचआर को ट्रैक करते हैं, आप सबसे अधिक संभावना देखेंगे कि आपके दिल की धड़कन सामान्य से अधिक है। यह कई चीजों का परिणाम हो सकता है, जिनमें से अति-प्रशिक्षण है। यह उपयोगी जानकारी है क्योंकि तब आप अपने वर्कआउट को वापस करने के लिए जानते हैं और अवधि करने या अपने आप को बहुत कठिन धक्का देने के बजाय अपने पुनर्प्राप्ति क्षेत्र पर एक आराम दिन या कसरत करें। यह यह भी बताता है कि कुछ दिन आप दूसरों की तुलना में अधिक थका हुआ क्यों महसूस करते हैं - टेक झूठ नहीं बोलता (आमतौर पर)।

उन लोगों के लिए जो हार्ट मॉनिटर के लिए नए हैं, यह एक अवलोकन अवधि के लिए एक शानदार विचार है, जिसमें आप बस अपने रनों में अपना ट्रैक पहनते हैं और जिस तरह से आप महसूस करते हैं कि आपके दिल की धड़कन क्या है, इसके विपरीत, यह भी विचार करें कि क्या आपका आरएचआर उस सुबह था। यदि आप प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो आपके पास सुधारों को पहचानने की क्षमता जल्दी होगी। अपने शरीर पर ध्यान दें, यथार्थवादी उद्देश्य सेट करें और हृदय गति मॉनिटर किसी भी एथलीट प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए सबसे अच्छी संपत्ति हो सकती है।