Treine Corretamente Com Um Monitor De Frequência Cardíaca

O uso de um monitor de freqüência cardíaca retira as suposições de suas corridas. Um monitor de freqüência cardíaca não apenas fornece permissão para funcionar mais devagar, mas também permite que você saiba quando você não está correndo o suficiente.

Corredores - é hora de reavaliar que a velha crença "treinamento mais rápido é melhor", eliminar a culpa assim que sua corrida de treinamento não foi tão rápido quanto o que você teria gostado. O que sabemos agora é que para atingir suas metas de execução necessárias para treinar com a intensidade adequada. Para nos permitir treinar com a intensidade apropriada, precisaremos entender o que é nossa frequência cardíaca e manter um plano de treinamento adequado com uma mistura de velocidade ou exercícios de intervalo, corridas de ritmo, execuções de recuperação e mais execuções feitas em seu coração -alvo zona de taxa. Como podemos saber qual é a nossa zona de carro -alvo de destino? Bem, como está diretamente ligado a uma frequência cardíaca máxima, primeiro precisaremos dar uma olhada na descoberta da sua frequência cardíaca máxima.

A primeira parte mais crucial do quebra -cabeça é localizar sua frequência cardíaca máxima. Existem muitas escolas de pensamento com esta e provavelmente a que ouvimos mais que existe há anos é:

Frequência cardíaca máxima (MHR) = 220 - "Sua idade" (para uma criança de 40 anos, isso seria 220 - 40 = 180, produzindo 180 batimentos por minuto seu MHR) | - |

No entanto, o Runner's World desenvolveu um método mais confiável, que parece ser mais preciso para muitos corredores. É:

Para corredores abaixo de 40: MHR = 208 - (0,7 x sua idade) | - |

Para os corredores 40 e mais de MHR = 205 - (0,5 x sua idade) | - |

Você também pode usar o teste de campo que é possivelmente a indicação mais precisa do seu MHR. Usando um monitor cardíaco e certificando -se de que você esteja bem hidratado, primeiro faça uma corrida adequada de aquecimento. Então, em uma pista ou em uma colina bastante íngreme, corre por 2-3 minutos. Repita isso mais duas vezes tentando se esforçar mais sempre. No terceiro e na última repetição, pressione -se enquanto procura o ouro. Imediatamente após a última repetição, verifique seu pulso e esse valor deve ser um ótimo sinal da sua frequência cardíaca máxima.

Com essas informações, agora você pode descobrir qual deve ser sua frequência cardíaca -alvo para o seu treino. As zonas de frequência cardíaca em que você precisa operar serão determinadas pelo nível do treino que você está tentando alcançar. Os exercícios familiares e suas zonas-alvo são:

Recuperação, corridas longas ou fáceis ... 65% -75%

Tempo funciona ... 87% -92%

Repetores de intervalo (rajadas mais curtas de velocidade durante toda a execução). .95% -100%

Essas são porcentagens do seu MHR. Você também pode montar diferentes zonas de destino com base no treino que está tentando alcançar.

Um benefício mensurável do treinamento com um monitor de freqüência cardíaca é a capacidade de acompanhar seu progresso. Se você executar regularmente uma milha de 9 minutos com uma velocidade média de 145 batimentos por minuto, à medida que melhorar o carro, diminuirá exatamente a mesma milha de 9 minutos. Então, em vez de treinar a uma velocidade de 9 minutos por milha, você treina em média 145 batimentos por minuto. Você sempre estará trabalhando sua habilidade aeróbica e finalmente treinará em um ritmo mais rápido do que uma milha de 9 minutos

Outra informação útil que seu monitor cardíaco pode fornecer é a frequência cardíaca em repouso (RHR). Isso é muito mais fácil de resolver do que o seu MHR. Tudo o que você precisa fazer é deixar a tela do seu coração na sua noite antes de ir para a cama e logo de manhã, sem dar muito a volta, colocar -a e, infelizmente, você tem seu RHR. Faça isso por uma semana ou mais para obter uma ótima indicação do seu verdadeiro RHR. Enquanto você rastreia seu RHR, você provavelmente verá dias que seu batimento cardíaco é maior que o habitual. Isso pode ser o resultado de várias coisas, entre as quais é o treinamento excessivo. Esta é uma informação útil, porque você saberia recuar seu treino e ter um dia de descanso ou treino na sua zona de recuperação, em vez de fazer períodos ou se esforçar com muita força. Isso também quantifica por que alguns dias você se sente mais cansado do que os outros - a tecnologia não mente (geralmente).

Para aqueles que são novos para os monitores do coração, é uma ideia fantástica ter um período de observação, no qual você apenas usa sua pista em suas corridas e avalia a maneira como se sente em contraste com o que a velocidade está batendo, considerando também o que Seu RHR era naquela manhã. Se você estiver treinando, rapidamente terá a capacidade de reconhecer as melhorias. Concentre -se em seu corpo, definir objetivos realistas e monitores de freqüência cardíaca podem ser o melhor ativo para qualquer programa de treinamento de atletas.