Berlatih Dengan Benar Dengan Monitor Detak Jantung

Menggunakan monitor detak jantung mengambil dugaan dari lari Anda. Monitor detak jantung tidak hanya memberi Anda izin untuk berjalan lebih lambat tetapi juga memberi tahu Anda ketika Anda tidak berjalan cukup keras.

Pelari - inilah saatnya untuk mengevaluasi kembali bahwa kepercayaan lama "pelatihan lebih cepat lebih baik", menghilangkan rasa bersalah segera setelah pelatihan Anda tidak secepat yang Anda nikmati. Yang sekarang kita ketahui adalah bahwa untuk mencapai tujuan lari Anda yang Anda butuhkan untuk berlatih pada intensitas yang tepat. Untuk memungkinkan kita berlatih pada intensitas yang sesuai, kita perlu memahami apa detak jantung kita dan tetap pada rencana pelatihan yang tepat dengan campuran kecepatan atau latihan interval, tempo berjalan, pemulihan berjalan dan lebih banyak berjalan semua yang dilakukan di jantung target Anda Anda zona tingkat. Bagaimana kita bisa tahu apa itu zona pendengar target kita? Karena itu secara langsung terkait dengan detak jantung maksimum, pertama, kita perlu melihat menemukan detak jantung maksimum Anda.

Bagian teka -teki pertama, paling penting, adalah menemukan detak jantung maksimum Anda. Ada banyak aliran pemikiran dengan yang satu ini dan mungkin yang paling kita dengar tentang yang telah ada selama bertahun-tahun adalah:

Maksimum Detak Jantung (MHR) = 220 - "Usia Anda" (untuk anak berusia 40 tahun ini akan menjadi 220 - 40 = 180, membuat 180 ketukan per menit MHR Anda) | - |

Namun, dunia Runner telah mengembangkan metode yang lebih andal, yang tampaknya lebih tepat bagi banyak pelari. Ini adalah:

Untuk pelari di bawah 40: MHR = 208 - (.7 x Usia Anda) | - |

Untuk pelari 40 dan lebih dari MHR = 205 - (.5 x Usia Anda) | - |

Anda juga dapat menggunakan tes lapangan yang mungkin merupakan indikasi paling akurat dari MHR Anda. Mengenakan monitor jantung, dan memastikan Anda terhidrasi dengan baik, pertama -tama lakukan pemanasan yang tepat. Kemudian di trek atau bukit yang agak curam berjalan keras selama 2-3 menit. Ulangi dua kali lagi mencoba mendorong diri Anda lebih keras setiap saat. Pada pengulangan ketiga dan terakhir, dorong diri Anda saat Anda pergi untuk emas. Segera setelah pengulangan terakhir, periksa denyut nadi Anda dan jumlah ini harus menjadi tanda yang bagus dari detak jantung maksimum Anda.

Dengan informasi ini, sekarang Anda dapat mengetahui apa detak jantung target Anda untuk latihan Anda. Zona detak jantung yang perlu Anda operasikan akan ditentukan oleh tingkat latihan yang Anda coba capai. Latihan yang akrab dan zona target mereka adalah:

Pengambilan, berjalan panjang atau mudah ... 65% -75%

Tempo berjalan ... 87% -92%

Pengulangan interval (semburan kecepatan yang lebih pendek sepanjang menjalankan Anda). .95% -100%

Ini adalah persentase dari MHR Anda. Anda mungkin juga mengumpulkan zona target yang berbeda berdasarkan latihan yang Anda coba capai.

Manfaat yang terukur dari pelatihan dengan monitor detak jantung adalah kemampuan untuk melacak kemajuan Anda. Jika Anda secara teratur menjalankan 9 menit mil dengan kecepatan rata -rata 145 ketukan per menit, karena Anda meningkatkan pendengaran Anda akan lebih rendah untuk 9 menit yang sama persis. Jadi, alih -alih berlatih dengan kecepatan 9 menit per mil, sebaliknya Anda berlatih rata -rata 145 ketukan per menit. Anda kemudian akan selalu mengerjakan kemampuan aerobik Anda dan akhirnya akan melatih dengan kecepatan yang lebih cepat kemudian 9 menit mil

Sepotong informasi bermanfaat lainnya yang dapat diberikan oleh monitor jantung Anda adalah detak jantung istirahat (RHR). Ini jauh lebih mudah untuk berolahraga daripada MHR Anda. Yang perlu Anda lakukan adalah pastikan untuk meninggalkan layar hati Anda di dudukan malam Anda sebelum tidur dan hal pertama di pagi hari, tanpa terlalu banyak, mengenakannya dan sayangnya Anda memiliki RHR Anda. Lakukan ini selama seminggu atau lebih untuk mendapatkan indikasi yang bagus tentang RHR sejati Anda. Saat Anda melacak RHR Anda, kemungkinan besar Anda akan melihat hari detak jantung Anda lebih besar dari biasanya. Ini mungkin merupakan hasil dari beberapa hal, di antaranya adalah pelatihan berlebihan. Ini adalah informasi yang berguna karena Anda akan tahu untuk mundur dari latihan Anda dan memiliki hari istirahat atau latihan di zona pemulihan Anda daripada melakukan menstruasi atau mendorong diri Anda terlalu keras. Ini juga mengukur mengapa beberapa hari Anda merasa lebih lelah daripada yang lain - teknologi tidak berbohong (biasanya).

Untuk orang -orang yang baru mengenal monitor jantung, itu adalah ide yang fantastis untuk memiliki periode pengamatan, di mana Anda hanya memakai jejak Anda dalam menjalankan dan mengevaluasi cara Anda merasa berbeda dengan kecepatan apa yang dipukuli jantung Anda, juga mempertimbangkan apa yang mempertimbangkan apa RHR Anda pagi itu. Jika Anda berlatih, Anda akan dengan cepat memiliki kemampuan untuk mengenali perbaikan. Fokus pada tubuh Anda, atur tujuan realistis dan monitor detak jantung dapat menjadi aset terbaik untuk program pelatihan atlet mana pun.