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Allenati Correttamente Con Un Cardiofrequenzimetro

Pubblicato il Marzo 3, 2022 da Cecil Rivas

L'uso di un monitor per la frequenza cardiaca prende le congetture dalle tue corse. Un monitor per la frequenza cardiaca non solo ti fornisce il permesso di correre più lentamente, ma ti fa anche sapere quando non corri abbastanza forte.

Runner - È tempo di rivalutare che la vecchia convinzione "l'allenamento più veloce è meglio", eliminare la colpa non appena la tua corsa di allenamento non è stata altrettanto veloce come quella che ti sarebbe piaciuta. Quello che ora sappiamo è che per raggiungere i tuoi obiettivi di corsa devi allenarti alla corretta intensità. Per consentirci di allenarci con un'adeguata intensità, dovremo capire quale sia la nostra frequenza cardiaca e attenersi a un piano di allenamento adeguato con una miscela di allenamenti di velocità o intervalli, piste di tempo, corse di recupero e più corse fatte nel tuo cuore target zona di velocità. Come possiamo sapere qual è il nostro obiettivo di Heartrate Zone? Bene, poiché è direttamente collegato a una frequenza cardiaca massima, in primo luogo, dovremo dare un'occhiata alla scoperta della tua frequenza cardiaca massima.

La prima parte più cruciale del puzzle, è individuare la tua frequenza cardiaca massima. Ci sono molte scuole di pensiero con questa e probabilmente quella di cui sentiamo la maggior parte che esiste da anni è:

Frequenza cardiaca massima (MHR) = 220 - "La tua età" (per un bambino di 40 anni sarebbe 220 - 40 = 180, facendo 180 battiti al minuto il tuo MHR) | - |

Tuttavia, Runner's World ha sviluppato un metodo più affidabile, che sembra essere più preciso per molti corridori. È:

Per i corridori sotto i 40 anni: MHR = 208 - (.7 x la tua età) | - |

Per i corridori di 40 anni e oltre MHR = 205 - (.5 x la tua età) | - |

È inoltre possibile utilizzare il test sul campo che è probabilmente l'indicazione più accurata del tuo MHR. Indossare un monitor cardiaco e assicurarti di essere ben idratato, prima fai una corretta corsa di riscaldamento. Quindi su una pista o una collina piuttosto ripida corre duramente per 2-3 minuti. Ripeti altre due volte cercando di spingerti sempre più forte ogni volta. Alla terza e ultima ripetizione, spingiti mentre stai andando per l'oro. Immediatamente dopo l'ultima ripetizione, controlla il polso e questo importo dovrebbe essere un ottimo segno della frequenza cardiaca massima.

Con queste informazioni, ora puoi capire quale dovrebbe essere la tua frequenza cardiaca target per il tuo allenamento. Le zone di frequenza cardiaca in cui devi operare saranno determinate dal livello dell'allenamento che stai tentando di raggiungere. Gli allenamenti familiari e le loro zone target sono:

Recupero, lunghe o facili corse ... 65% -75%

TEMPO Runs ... 87% -92%

Interval si ripete (esplosioni più brevi di velocità durante la corsa). .95% -100%

Queste sono percentuali del tuo MHR. Potresti anche assemblare diverse zone target in base all'allenamento che stai cercando di raggiungere.

Un vantaggio misurabile della formazione con un monitor per la frequenza cardiaca è la capacità di tracciare i tuoi progressi. Se si esegue regolarmente un miglio di 9 minuti con una velocità media di 145 battiti al minuto, mentre migliora il tuo Heachtrate si abbasserà per lo stesso identico miglio di 9 minuti. Quindi, piuttosto che allenarti a una velocità di 9 minuti per miglio, invece ti alleni in una media di 145 battiti al minuto. Lavorerai sempre alla tua capacità aerobica e finalmente ti allenerai a un ritmo più veloce di un miglio di 9 minuti

Un'altra utile informazione che il monitor del tuo cuore può fornire è la frequenza cardiaca a riposo (RHR). Questo è molto più facile da capire rispetto al tuo MHR. Tutto quello che dovrai fare è assicurarti di lasciare la schermata del tuo cuore sulla tua notte prima di andare a letto e la prima cosa al mattino, senza andare troppo in giro, metterlo su e purtroppo hai il tuo RHR. Fallo per una settimana o giù di lì per ottenere una grande indicazione del tuo vero RHR. Mentre segui il tuo RHR, molto probabilmente vedrai i giorni in cui il tuo battito cardiaco è più grande del solito. Questo può essere il risultato di diverse cose, tra le quali è eccessiva. Queste sono informazioni utili perché allora sapresti di ritirare il tuo allenamento e di avere un giorno di riposo o un allenamento nella tua zona di recupero piuttosto che fare periodi o spingerti troppo forte. Questo quantifica anche perché alcuni giorni ti senti più stanco di altri: la tecnologia non mentisce (di solito).

Per quelli che sono nuovi a cuore monitor, è un'idea fantastica avere un periodo di osservazione, in cui indossi semplicemente la tua pista nelle tue corse e valuti il ​​modo in cui ti senti in contrasto con la velocità che il tuo cuore sta battendo, considerando anche cosa Il tuo RHR era quella mattina. Se ti stai allenando, avrai rapidamente la possibilità di riconoscere i miglioramenti. Concentrati sul tuo corpo, imposta obiettivi realistici e monitor di frequenza cardiaca può essere la migliore risorsa per qualsiasi programma di allenamento degli atleti.