Тренируйтесь правильно с пульсометром
Использование монитора сердечного ритма берет догадки из ваших пробежек. Монитор сердечного ритма не только дает вам разрешение на работу медленнее, но и дает вам знать, когда вы не работаете достаточно усердно.
Бегуны - пришло время переоценить эту старую веру «быстрее тренировки», устранение вины, как только ваш тренировочный запуск не был таким же быстрым, как то, что вам понравилось. Что мы теперь знаем, так это то, что для достижения ваших целей, необходимых для обучения по правильной интенсивности. Чтобы мы могли тренироваться с соответствующей интенсивностью, нам нужно будет понять, какова наш сердечный ритм, и придерживаться надлежащего плана тренировок со смесью скорости или интервальных тренировок, прогонов темпов, прогонов восстановления и большего количества прогонов, сделанных в вашем целевом сердце Оценка зоны. Как мы можем узнать, что такое наша целевая зона сердечного ритма? Ну, так как он напрямую связан с максимальной частотой сердечных сокращений, во -первых, нам нужно будет взглянуть на обнаружение максимальной частоты сердечных сокращений.
Первая, самая важная часть головоломки, - это определение вашей максимальной частоты сердечных сокращений. С этим есть много школ, и, вероятно, та, о которой мы слышим о большинстве, которые существовали в течение многих лет:
Максимальная частота сердечных сокращений (MHR) = 220 - «Ваш возраст» (для 40 -летнего возраста это будет 220 - 40 = 180, сделав 180 ударов в минуту ваш MHR) | - |
Тем не менее, мир Runner разработал более надежный метод, который представляется более точным для многих бегунов. Это:
Для бегунов до 40: MHR = 208 - (.7 x ваш возраст) | - |
Для бегунов 40 и выше MHR = 205 - (.5 x ваш возраст) | - |
Вы также можете использовать полевой тест, который, возможно, является наиболее точным показателем вашего MHR. Носить сердечный монитор и убедиться, что вы хорошо увлажнены, сначала сделайте правильный прогрев. Затем на трассе или довольно крутой холм тяжело пробежат 2-3 минуты. Повторяйте это еще два раза, пытаясь каждый раз подталкивать себя сильнее. На третьем и последнем повторении подтолкните себя, когда вы собираетесь за золото. Сразу же после последнего повторения проверьте свой импульс, и эта сумма должна быть отличным признаком вашего максимальной частоты сердечных сокращений.
С помощью этой информации теперь вы можете выяснить, какая ваша целевая частота сердечных сокращений должна быть для вашей тренировки. Зоны сердечного ритма, в которых вам необходимо работать, будут определены уровнем тренировок, который вы пытаетесь достичь. Знакомые тренировки и их целевые зоны:
Понимание, длинные или легкие пробеги ... 65% -75%
Tempo работает ... 87% -92%
Интервальные повторения (более короткие всплески скорости на протяжении всего вашего пробега). 0,95% -100%
Это процент вашего MHR. Вы также можете собрать различные целевые зоны на основе тренировки, которую вы пытаетесь достичь.
Измеримым преимуществом обучения с монитором сердечного ритма является возможность отслеживать ваш прогресс. Если вы регулярно пробегаете 9 -минутную милю со средней скоростью 145 ударов в минуту, поскольку вы улучшаете свой сердечный ритм, будет снижаться в течение той же 9 -минутной мили. Поэтому вместо того, чтобы тренироваться со скоростью 9 минут на милю, вместо этого вы тренируетесь в среднем в 145 ударов в минуту. Затем вы всегда будете работать с аэробными способностями и, наконец, будете тренировать более быстрым темпом, чем 9-минутная миля
Еще одна полезная часть информации, которую может предоставить ваш сердечный монитор, - это частота сердечных сокращений в состоянии покоя (RHR). Это гораздо проще поработать, чем ваш MHR. Все, что вам нужно сделать, это убедиться в том, чтобы оставить свой сердечный экран на ночной стойке, прежде чем ложиться спать и первым делом, не слишком много, надев его, и увы, у вас есть свой RHR. Сделайте это в течение недели или около того, чтобы получить отличное указание на ваш истинный RHR. Когда вы отслеживаете свой RHR, вы, скорее всего, увидите дни, когда ваше сердцебиение больше, чем обычно. Это может быть результатом нескольких вещей, среди которых переоценка. Это полезная информация, потому что тогда вы узнаете, чтобы отступить от тренировок и провести день отдыха или тренироваться в зоне восстановления, а не на периоды или слишком усердно. Это также количественно определяет, почему в некоторые дни вы чувствуете себя более уставшим, чем другие - технологии не лгут (обычно).
Для тех, которые являются новыми для сердечных мониторов, это фантастическая идея иметь период наблюдения, в котором вы просто носите свой трассу в своих пробегах и оцениваете то, как вы чувствуете себя в отличие от того, на какую скорость бьется ваше сердце, также учитывая, что. Ваш RHR был тем утром. Если вы тренируетесь, у вас будет быстро возможность распознать улучшения. Сосредоточьтесь на своем теле, установление реалистичных целей, а мониторы сердечного ритма могут стать лучшим активом для любой тренировочной программы спортсменов.