Facebook Twitter
funwadi.com

Huấn Luyện đúng Cách Với Máy Theo Dõi Nhịp Tim

Đăng trên Tháng Mười Một 3, 2021 bởi Cecil Rivas

Sử dụng một màn hình nhịp tim lấy phỏng đoán từ các lần chạy của bạn. Một màn hình nhịp tim không chỉ cung cấp cho bạn sự cho phép chạy chậm hơn mà còn cho bạn biết khi nào bạn không chạy đủ chăm chỉ.

Runners - Đã đến lúc đánh giá lại niềm tin cũ "đào tạo nhanh hơn là tốt hơn", loại bỏ cảm giác tội lỗi ngay khi chạy tập luyện của bạn không nhanh như những gì bạn đã yêu thích. Những gì chúng ta biết bây giờ là để đạt được các mục tiêu chạy của bạn, bạn cần đào tạo với cường độ thích hợp. Để cho phép chúng tôi đào tạo ở cường độ thích hợp, chúng tôi sẽ cần hiểu nhịp tim của chúng tôi là gì và tuân thủ kế hoạch đào tạo thích hợp với hỗn hợp các bài tập tốc độ hoặc khoảng thời gian, chạy nhịp độ, chạy phục hồi và nhiều lần chạy hơn tỷ lệ vùng. Làm thế nào chúng ta có thể biết vùng trái tim mục tiêu của chúng ta là gì? Vì nó được liên kết trực tiếp với nhịp tim tối đa, trước tiên, chúng ta sẽ cần xem xét khám phá nhịp tim tối đa của bạn.

Phần đầu tiên, quan trọng nhất của câu đố, là định vị nhịp tim tối đa của bạn. Có rất nhiều trường phái tư tưởng với một trường học này và có lẽ là một trường mà chúng ta nghe về hầu hết đã có trong nhiều năm là:

Nhịp tim tối đa (MHR) = 220 - "Tuổi của bạn" (đối với một người 40 tuổi này sẽ là 220 - 40 = 180, tạo ra 180 nhịp mỗi phút MHR của bạn) | - |

Tuy nhiên, thế giới của Runner đã phát triển một phương pháp đáng tin cậy hơn, dường như chính xác hơn đối với nhiều vận động viên. Đó là:

Đối với người chạy dưới 40: MHR = 208 - (.7 x Tuổi của bạn) | - |

Cho người chạy 40 trở lên trên MHR = 205 - (.5 x Tuổi của bạn) | - |

Bạn cũng có thể sử dụng thử nghiệm trường có thể là dấu hiệu chính xác nhất về MHR của bạn. Mặc một màn hình trái tim, và chắc chắn rằng bạn được ngậm nước tốt, trước tiên hãy chạy ấm lên thích hợp. Sau đó, tại một đường đua hoặc một ngọn đồi khá dốc chạy mạnh trong 2-3 phút. Lặp lại hai lần nữa, cố gắng đẩy bản thân mạnh mẽ hơn mỗi lần. Vào lần thứ ba và lần lặp lại cuối cùng, hãy thúc đẩy bản thân khi bạn đang tìm vàng. Ngay sau lần lặp lại cuối cùng, hãy kiểm tra xung của bạn và số tiền này sẽ là một dấu hiệu tuyệt vời cho nhịp tim tối đa của bạn.

Với thông tin này, bây giờ bạn có thể tìm ra nhịp tim mục tiêu của bạn sẽ là gì cho việc tập luyện của bạn. Các vùng nhịp tim mà bạn cần hoạt động sẽ được xác định bởi mức độ tập luyện mà bạn đang cố gắng đạt được. Tập luyện quen thuộc và khu vực mục tiêu của chúng là:

Truy xuất, chạy dài hoặc dễ dàng ... 65% -75%

Tempo chạy ... 87% -92%

Lặp lại khoảng thời gian (tốc độ ngắn hơn trong suốt quá trình chạy của bạn). .95% -100%

Đây là tỷ lệ phần trăm của MHR của bạn. Bạn cũng có thể lắp ráp các vùng mục tiêu khác nhau dựa trên tập luyện mà bạn đang cố gắng đạt được.

Một lợi ích có thể đo lường được của đào tạo với máy theo dõi nhịp tim là khả năng theo dõi tiến trình của bạn. Nếu bạn thường xuyên chạy một dặm 9 phút với tốc độ trung bình là 145 nhịp mỗi phút, vì bạn tăng cường sức khỏe của bạn sẽ giảm trong cùng một dặm chính xác. Vì vậy, thay vì tập luyện với tốc độ 9 phút mỗi dặm, thay vào đó bạn tập luyện trung bình 145 nhịp mỗi phút. Sau đó, bạn sẽ luôn làm việc với khả năng aerobic của bạn và cuối cùng sẽ được huấn luyện với tốc độ nhanh hơn sau đó 9 phút

Một thông tin hữu ích khác mà màn hình trái tim của bạn có thể cung cấp là nhịp tim nghỉ ngơi (RHR). Điều này dễ làm việc hơn nhiều so với MHR của bạn. Tất cả những gì bạn cần làm là chắc chắn để lại màn hình trái tim của bạn trên giá đỡ ban đêm trước khi đi ngủ và điều đầu tiên vào buổi sáng, mà không đi vòng quanh, hãy đặt nó lên và than ôi bạn có RHR của bạn. Làm điều này trong một tuần hoặc lâu hơn để có được một dấu hiệu tuyệt vời về RHR thực sự của bạn. Khi bạn theo dõi RHR của mình, rất có thể bạn sẽ thấy ngày tim của bạn đập mạnh hơn bình thường. Đây có thể là kết quả của một số điều, trong số đó là đào tạo quá mức. Đây là thông tin hữu ích bởi vì sau đó bạn biết để lùi việc tập luyện và có một ngày nghỉ ngơi hoặc tập luyện trên khu vực phục hồi của bạn thay vì thực hiện các khoảng thời gian hoặc đẩy bản thân quá mạnh. Điều này cũng định lượng lý do tại sao một số ngày bạn cảm thấy mệt mỏi hơn những người khác - công nghệ không nói dối (thông thường).

Đối với những người mới lên màn hình trái tim, đó là một ý tưởng tuyệt vời để có một khoảng thời gian quan sát, trong đó bạn chỉ cần đeo đường đua trong các lần chạy và đánh giá cách bạn cảm thấy trái ngược với tốc độ của bạn đang đập vào, cũng xem xét những gì RHR của bạn là buổi sáng hôm đó. Nếu bạn đang đào tạo, bạn sẽ nhanh chóng có khả năng nhận ra các cải tiến. Tập trung vào cơ thể của bạn, đặt mục tiêu thực tế và màn hình nhịp tim có thể là tài sản tốt nhất cho bất kỳ chương trình đào tạo vận động viên nào.