Entrena Correctamente Con Un Monitor De Frecuencia Cardíaca

El uso de un monitor de frecuencia cardíaca toma las conjeturas de sus carreras. Un monitor de frecuencia cardíaca no solo le proporciona permiso para correr más lento, sino que también le permite saber cuándo no está funcionando lo suficiente.

Runners: es hora de reevaluar esa vieja creencia "Entrenar más rápido es mejor", eliminar la culpa tan pronto como su carrera de entrenamiento no fue tan rápido como lo que habría disfrutado. Lo que ahora sabemos es que para lograr sus objetivos de carrera necesita entrenar con la intensidad adecuada. Para permitirnos entrenar a la intensidad apropiada, necesitaremos comprender cuál es nuestra frecuencia cardíaca y cumplir con un plan de entrenamiento adecuado con una mezcla de entrenamientos de velocidad o intervalos, carreras de tempo, carreras de recuperación y más carreras realizadas en su corazón objetivo. Zona de tarifas. ¿Cómo podemos saber cuál es nuestra zona de hechizo objetivo? Bueno, dado que está directamente vinculado a una frecuencia cardíaca máxima, primero, tendremos que echar un vistazo al descubrir su frecuencia cardíaca máxima.

La primera parte más crucial del rompecabezas es localizar su frecuencia cardíaca máxima. Hay muchas escuelas de pensamiento con esta y probablemente la que escuchamos más que ha existido durante años es:

Frecuencia cardíaca máxima (MHR) = 220 - "Su edad" (para un niño de 40 años sería 220 - 40 = 180, haciendo 180 latidos por minuto su MHR) | - |

Sin embargo, el mundo de Runner ha desarrollado un método más confiable, que parece ser más preciso para muchos corredores. Es:

Para corredores menores de 40: MHR = 208 - (.7 x tu edad) | - |

Para corredores de 40 años y más de MHR = 205 - (.5 x tu edad) | - |

También puede usar la prueba de campo que posiblemente sea la indicación más precisa de su MHR. Usando un monitor cardíaco y asegurándose de que esté bien hidratado, primero haga una carrera de calentamiento adecuada. Luego, en una pista o una colina bastante empinada, corre duro durante 2-3 minutos. Repita estas dos veces más tratando de esforzarse más cada vez. En la tercera y última repetición, presione mientras va por el oro. Inmediatamente después de la última repetición, verifique su pulso y esta cantidad debe ser un gran signo de su frecuencia cardíaca máxima.

Con esta información, ahora puede descubrir cuál debería ser su frecuencia cardíaca objetivo para su entrenamiento. Las zonas de frecuencia cardíaca en las que necesita operar estarán determinadas por el nivel del entrenamiento que está intentando alcanzar. Los entrenamientos familiares y sus zonas objetivo son:

Recuperación, carreras largas o fáciles ... 65% -75%

Tempo corre ... 87% -92%

Se repite el intervalo (ráfagas más cortas de velocidad a lo largo de su carrera). .95% -100%

Estos son porcentajes de su MHR. También puede reunir diferentes zonas objetivo en función del entrenamiento que está tratando de lograr.

Un beneficio medible del entrenamiento con un monitor de frecuencia cardíaca es la capacidad de rastrear su progreso. Si corre regularmente una milla de 9 minutos con una velocidad media de 145 latidos por minuto, a medida que mejora su cardia, disminuirá exactamente durante las mismas millas de 9 minutos. Entonces, en lugar de entrenar a una velocidad de 9 minutos por milla, en su lugar, entrena en un promedio de 145 latidos por minuto. Luego siempre trabajará su habilidad aeróbica y finalmente entrenará a un ritmo más rápido y luego una milla de 9 minutos

Otra información útil que su monitor cardíaco puede proporcionar es la frecuencia cardíaca en reposo (RHR). Esto es mucho más fácil de hacer que tu MHR. Todo lo que tendrá que hacer es asegurarse de dejar la pantalla de su corazón en su pie de noche antes de acostarse y a primera hora de la mañana, sin dar demasiado la vuelta, póngalo y, por desgracia, tiene su RHR. Haga esto durante una semana más o menos para obtener una gran indicación de su verdadero RHR. A medida que rastrea su RHR, lo más probable es que vea los días que su corazón late es mayor de lo habitual. Esto puede ser el resultado de varias cosas, entre las cuales se encuentra la capacitación. Esta es información útil porque entonces sabrá retroceder su entrenamiento y realizar un día de descanso o entrenamiento en su zona de recuperación en lugar de hacer períodos o presionarse demasiado. Esto también cuantifica por qué algunos días te sientes más cansado que otros: la tecnología no miente (generalmente).

Para los que son nuevos en los monitores de corazón, es una idea fantástica tener un período de observación, en el que solo usa su pista en sus carreras y evalúa la forma en que se siente en contraste con la velocidad a la que su corazón latía, también considerando qué Tu RHR fue esa mañana. Si está entrenando, rápidamente tendrá la capacidad de reconocer las mejoras. Concéntrese en su cuerpo, establezca objetivos realistas y monitores de frecuencia cardíaca puede ser el mejor activo para cualquier programa de entrenamiento de atletas.